آیا شب‌ها مدت زیادی طول می‌کشد تا بخوابید؟ یا در طول شب چندین بار از خواب بیدار می‌شوید؟ کیفیت خواب پایین یکی از مشکلات رایج در دنیای امروز است و در بسیاری از موارد، با تغییرات ساده در رژیم غذایی می‌توان آن را بهبود بخشید. همراه مجله زیوا باشید تا تأثیر تغذیه بر خواب را بررسی کنیم و راهکارهایی علمی و عملی برای بهبود خواب شبانه ارائه کنیم.
تأثیر تغذیه بر خواب؛ ارتباط دوسویه
بدن برای تنظیم چرخه خواب و بیداری به مواد مغذی خاصی نیاز دارد؛ از جمله ملاتونین، منیزیم، تریپتوفان، ویتامین B6 و کلسیم. این مواد با تأثیرگذاری بر انتقال‌دهنده‌های عصبی و هورمون‌های بدن، خواب آرام و با کیفیت را تسهیل می‌کنند. طبق گزارش Sleep Foundation، مصرف بعضی از غذاها در طول روز و به‌ویژه در وعده شام می‌تواند به بهبود خواب شما کمک کنند. اگر درگیر بی‌خوابی‌های شبانه هستید، در ادامه جدول مواد غذایی مؤثر بر خواب راحت را برایتان قرار داده‌ایم.
جدول مواد غذایی مفید برای افزایش کیفیت خواب
| گروه غذایی | مواد مغذی اصلی | نمونه خوراکی‌ها |
| غلات کامل | منیزیم و کربوهیدرات پیچیده | جو دوسر، برنج قهوه‌ای |
| میوه‌ها | ملاتونین، آنتی‌اکسیدان | کیوی، موز، گیلاس |
| لبنیات | تریپتوفان، کلسیم | ماست، شیر، پنیر |
| حبوبات | منیزیم، ویتامین‌های گروه B | عدس، نخود، لوبیا |
| مغزها و دانه‌ها | چربی‌های سالم، ملاتونین | بادام، گردو، تخم کدو |
مواد غذایی که به داشتن خواب عمیق کمک می‌کنند
نقش ملاتونین در تنظیم خواب
بر اساس گزارش گروه سلامت هاروارد، ملاتونین یکی از هورمون‌های کلیدی در چرخه خواب و بیداری است. برخی غذاها مانند شیر، گیلاس، گردو و تخم کدو منبع طبیعی ملاتونین هستند و مصرف آن‌ها در ساعات پایانی روز می‌تواند به بهبود خواب کمک کند. به همین دلیل است که بسیاری از کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند پیش از خواب یک لیوان شیر میل کنید.
شیر، یک نوشیدنی خواب آور و حاوی ملاتونین طبیعی است.
نقش منیزیم و تریپتوفان در آرامش عضلات و خواب راحت
آیا می‌دانستید بخشی از دلایل کم‌خوابی و بی‌خوابی شما مربوط به خستگی فیزیکی شماست؟ با افزودن مواد حاوی منیزیم و تریپتوفان به برنامه غذایی‌تان می‌توانید کیفیت خواب بالاتری داشته باشید. اما چرا؟
منیزیم با اثرگذاری بر سیستم عصبی و ماهیچه‌ها، احساس آرامش ایجاد می‌کند. کمبود آن می‌تواند موجب بی‌خوابی یا پرش عضلانی هنگام خواب شود. منابع خوب منیزیم عبارت‌اند از:
- برگ‌های سبز تیره
- آووکادو
- جو دوسر
- عدس
تریپتوفان هم اسیدآمینه‌ای است که به تولید سروتونین و در ادامه، ملاتونین کمک می‌کند. غذاهای زیر از منابع اصلی تریپتوفان هستند:
- ماست
- تخم‌مرغ
- بوقلمون
- بادام
- موز
مصرف این مواد غذایی پیش از خواب ممنوع است!
اکنون که متوجه شدید کدام مواد غذایی به افزایش کیفیت خواب کمک می‌کند، باید بدانید که بعضی از خوراکی‌ها برهم‌زننده کیفیت خواب هستند. احتمالاً همه می‌دانید که مصرف غذاهای چرب، سنگین و قندی در ساعات پایانی شب، می‌تواند روند خواب را مختل کند. این غذاها باعث افزایش قند خون، تحریک گوارش و تپش قلب می‌شوند:
- غذاهای سرخ‌شده یا فست‌فود
- نوشابه، قهوه، چای و نوشیدنی‌های حاوی کافئین
- شیرینی‌ها صنعتی
- گوشت قرمز پرچرب
این غذاهای ایرانی را از لیست شام حذف کنید!
باتوجه به مواردی که در بالا مطرح کردیم، مصرف بعضی از غذاهای ایرانی در وعده شام می‌تواند باعث اختلال در خواب شوند. از جمله این غذاهای ایرانی می‌توان به این موارد اشاره کرد:
- کتلت
- شامی‌کباب
- فلافل
- سمبوسه
- سیب‌زمینی سرخ‌شده
- جوجه‌کباب یا مرغ‌سوخاری سرخ‌شده در روغن زیاد
- چای پررنگ بعد از شام
- حلواهای شیرین سنتی مثل حلوا زرده یا حلواشکری
- باقلوا، گوش‌فیل، زولبیا و بامیه
- چلوکباب کوبیده (به‌خصوص با برنج زیاد)
- خورشت قورمه سبزی با گوشت زیاد و چرب
- آبگوشت پرچرب با دنبه
- کله‌پاچه
غذاهایی که در این بخش اشاره کردیم چرب، سنگین و دیر‌هضم هستند و یا به دلیل وجود قند بالا باعث افزایش انرژی لحظه‌ای می‌شوند که همگی این عوامل بر کیفیت خواب شما تأثیر می‌گذارد.
کدام غذاهای ایرانی به کیفیت خواب بهتر کمک می‌کنند؟
حالا زمان آن رسیده که با ارائه یک فهرست از غذاهای سبک شبانه، برنامه غذایی خود را طوری تنظیم کنید که خواب عمیقی داشته باشید. مواد غذایی مؤثر بر خواب که از سفره ایرانی به شما پیشنهاد می‌کنیم، در ادامه آمده است:
- عدسی یا آش سبک
- سوپ جو یا مرغ
- نان و پنیر و سبزی
- کوکوسبزی یا کوکوسیب‌زمینی با روغن کم
- تخم‌مرغ آب‌پز یا نیمرو با سبزی
- خوراک سبزیجات یا خوراک لوبیا
جمع‌بندی
چه بخوریم تا بهتر بخوابیم؟ این سؤال بسیاری از افرادی است که با کم‌خوابی و بی‌خوابی دست‌وپنجه نرم می‌کنند. تغذیه نقش بسیار مهمی در سلامت خواب دارد. در این مقاله از مجله زیوا تأثیر تغذیه بر خواب را مورد بررسی و تحلیل قرار دادیم. با انتخاب غذاهای مناسب، پرهیز از خوراکی‌های مضر و رعایت زمان‌بندی صحیح مصرف مواد غذایی، می‌توانید بدون نیاز به دارو یا مکمل، کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید. رژیم غذایی شما نه‌تنها بدن، بلکه ذهن و خواب شبانه‌تان را نیز تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. در این یادداشت علاوه بر بررسی خوراکی‌های مفید برای خواب، فهرستی از خوراکی‌ها غذاهای خواب‌آور را معرفی کردیم و درنهایت با ارائه رژیم غذایی برای خواب راحت (از غذاهای ایرانی)، به شما کمک کردیم که بی‌خوابی را شکست دهید!
منبع
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional
