ایران با فرهنگ غذایی غنی و متنوع، یکی از جذاب‌ترین منوهای غذایی دنیا را دارد. یکی از ویژگی‌های مهم انواع غذاهای ایرانی، استفاده از مواد اولیه تازه، ادویه‌های مقوی و ترکیباتی سرشار از ویتامین‌ها، پروتئین‌ها و مواد معدنی ضروری برای بدن است. درنتیجه رژیم غذایی ایرانی به‌واسطهٔ تعادل میان غلات، حبوبات، سبزی‌ها و پروتئین‌های حیوانی و گیاهی، یک الگوی سالم غذایی محسوب می‌شود. با مجله زیوا همراه باشید تا لیست غذاهای سنتی ایرانی از جمله انواع کباب‌ها، خورشت‌ها، آش‌ها و غذاهای محلی محبوب را مرور کنیم.
کباب؛ پرطرف‌دارترین غذای ایرانی
کباب‌های ایرانی مانند کباب‌کوبیده، جوجه‌کباب و کباب‌برگ از محبوب‌ترین غذاهای سنتی ایران هستند. این غذاها سرشار از پروتئین، آهن و ویتامین B12 بوده و برای حفظ عضلات و افزایش انرژی روزانه مفیدند.
- کباب‌کوبیده (گوشت چرخ‌کرده گوسفند یا گوساله با پیاز و ادویه)
- کباب‌برگ (راسته گوسفند یا گوساله، مزه‌دار شده)
- جوجه‌کباب (مرغ مزه‌دار شده با زعفران و ماست)
- شیشلیک (دنده گوسفندی، مخصوص مشهد)
- چلوکباب سلطانی (ترکیب کباب‌برگ و کوبیده با برنج زعفرانی)
خورشت‌ها؛ متداول‌ترین غذا در سفره ایرانی
خورشت‌های ایرانی حاوی فیبر، آنتی‌اکسیدان و پروتئین بوده و به سلامت گوارش و تأمین انرژی کمک می‌کنند. به همین دلیل است که حتماً باید آن‌ها را در برنامه غذایی خود قرار دهید. خورشت‌ها جزء آن دسته از غذاهای ایرانی با برنج به شمار می‌روند که انرژی روزانه بدن را تامین می‌کنند. در ادامه به تعدادی از معروف‌ترین غذاهای خورشتی ایرانی اشاره می‌کنیم:
- خورشت قرمه‌سبزی (ترکیب سبزی‌ها معطر، لوبیاقرمز یا چیتی، گوشت و لیموعمانی)
- خورشت قیمه (گوشت، لپه، سیب‌زمینی‌سرخ‌کرده و لیموعمانی)
- خورشت فسنجان (گردو، رب انار، گوشت یا مرغ)
- خورشت بادمجان (بادمجان، گوشت یا مرغ، رب گوجه‌فرنگی)
- خورشت کرفس (کرفس، گوشت و نعناع و جعفری)
انواع غذاهای سنتی و محلی ایرانی
تمامی غذاهای محلی ایران از مواد طبیعی و فراوری نشده تهیه می‌شوند که سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین گیاهی هستند. این غذاها در رژیم غذایی ما اهمیت دارند؛ زیرا علاوه بر تنوع طعم، ترکیبات سالمی دارند.
- زرشک‌پلو با مرغ (برنج زعفرانی با مرغ و زرشک)
- باقلاپلو با گوشت (برنج با شوید و باقلا، همراه با گوشت گردن یا ماهیچه)
- لوبیاپلو (برنج با لوبیاسبز، گوشت و رب گوجه‌فرنگی)
- عدس‌پلو (برنج، عدس، کشمش و گاهی گوشت چرخ‌کرده)
- دلمه برگ مو (برگ مو پرشده با برنج، سبزی و گاهی گوشت)
- میرزاقاسمی (بادمجان کبابی، گوجه‌فرنگی، سیر و تخم‌مرغ، مخصوص گیلان)
- کشک‌بادمجان (بادمجان، کشک، گردو، نعناع و پیازداغ)
- حلیم‌بادمجان (بادمجان، عدس، گوشت و کشک)
- باقلاقاتق (باقلا کشاورزی، شوید، تخم‌مرغ، مخصوص گیلان)
- دوپیازه آلو (سیب‌زمینی، پیاز و ادویه، مخصوص شیراز)
آیا می‌دانستید شهر رشت در سال ۱۳۹۴ به‌عنوان شهر خلاق خوراک در شبکه شهرهای خلاق یونسکو ثبت شده است؟
آبگوشت؛ غذای اصیل ایرانی
این غذاها به دلیل دارابودن گوشت و حبوبات، سرشار از آهن و پروتئین بوده و برای حفظ انرژی بدن بسیار مفیدند. بااین‌حال، به دلیل چربی بالا و کالری زیاد، بهتر است در رژیم غذایی به مقدار کنترل‌شده مصرف شوند.
- آبگوشت (دیزی) (گوشت گوسفندی، نخود، لوبیا، سیب‌زمینی و گوجه‌فرنگی)
- کله‌پاچه (کله و پاهای گوسفند، آب‌پز شده با ادویه)
- یخنی نخود (نخود، گوشت، پیاز، مخصوص جنوب ایران)
- سوپ جو (سوپ غلیظ با جو، سبزی و گاهی مرغ)
دقت کنید که آبگوشت نسبت به کله‌پاچه گزینه‌ای سالم‌تر است، مخصوصاً اگر چربی‌های آن جدا شود.
آش‌ها
این غذاها سرشار از فیبر، پروتئین گیاهی و ویتامین‌ها بوده و برای سلامت دستگاه گوارش و تقویت سیستم ایمنی مفیدند.
- آش رشته (رشته، لوبیا، نخود، عدس، سبزی، کشک و پیازداغ)
- آش شله‌قلمکار (ترکیب انواع حبوبات و گوشت، مخصوص تهران)
- آش دوغ (دوغ، برنج، نخود، سبزی، مخصوص اردبیل)
- آش ماست (ماست، برنج، سبزی، مخصوص غرب ایران)
غذاهای دریایی ایرانی؛ کم‌کالری و سرشار از امگا ۳
این غذاها سالم‌ترین گزینه‌ها در رژیم غذایی ایرانی هستند؛ چون از اسیدهای چرب امگا ۳، پروتئین باکیفیت و ویتامین D غنی هستند و به سلامت قلب و مغز کمک می‌کنند.
- سبزی‌پلو با ماهی (برنج با سبزی معطر و ماهی سرخ‌شده یا کبابی)
- قلیه‌ماهی (ماهی، تمرهندی، سبزی معطر، مخصوص جنوب ایران)
- میگوپلو (برنج با میگو و ادویه‌های جنوبی)
بیشتر غذاهای دریایی کم‌چرب و کم‌کالری هستند، اما روش پخت آن‌ها اهمیت دارد؛ سرخ‌کردن ماهی باعث افزایش کالری آن می‌شود، درحالی‌که کبابی یا بخارپز کردن، گزینه سالم‌تری است.
اگر به غذاهای کم‌کالری علاقه‌مند هستید، مقاله “طرز تهیه سالاد لاغری سالم، خوشمزه و کم‌کالری!“را مطالعه کنید.
فست‌فودهای ایرانی
این غذاهای خوشمزه ایرانی به دلیل استفاده از نان، روغن و سرخ‌شدن، معمولاً کالری بالایی دارند. اما اگر با روغن کمتر تهیه شوند (مثلاً کتلت در فر یا فلافل بدون سرخ‌کردن)، می‌توانند انتخاب‌های بهتری باشند.
- سمبوسه (نان لواش پرشده با سیب‌زمینی و ادویه‌جات)
- فلافل (نخود، سیر، پیاز و ادویه، مخصوص جنوب)
- کتلت (سیب‌زمینی و گوشت چرخ‌کرده سرخ‌شده)
پیشنهاد می‌کنیم با استفاده از روش‌های پخت کم‌روغن و سالم‌تر این دسته از خوراکی‌های ایرانی از بیش از حد کالری و چربی اشباع شده این غذاها جلوگیری کنید.
جمع‌بندی
ارزش غذایی انواع غذاهای ایرانی بسیار متنوع است و با انتخاب‌های هوشمندانه می‌توان آن‌ها را در یک رژیم غذایی سالم جای داد. در این مقاله لیست انواع غذاهای ایرانی، خورشت‌ها و آش‌های ایرانی گزینه‌های متعادل‌تری هستند، درحالی‌که آبگوشت و فست‌فودهای ایرانی کالری بالاتری دارند. پیشنهاد زیوا مگ برای داشتن سبک زندگی متعادل‌تر این است از روش‌های پخت کم‌چرب مانند بخارپز، کبابی و آب‌پز بیشتر استفاده کنید و مصرف غذاهای سرخ‌کرده را محدود کنید. همچنین، تنوع در شیوه‌های پخت غذای ایرانی مانند آب‌پز، بخارپز، کبابی و سرخ‌کرده، به شما کمک می‌کند که بسته به رژیم غذایی خود، گزینه‌های متناسبی را انتخاب کنید.
