با این مواد غذایی طبیعی، بی‌حالی را کنار بگذارید
حتماً برایتان پیش آمده که وسط روز احساس خستگی، افت تمرکز یا بی‌حالی کنید. خیلی وقت‌ها به جای اینکه دنبال نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا شیرینی برویم، بهتر است برای افزایش انرژی، نگاهی به برنامه غذایی‌مان بیندازیم. بعضی خوراکی‌ها با ترکیب درست کربوهیدرات، پروتئین، فیبر و ریزمغذی‌ها می‌توانند انرژی پایداری به بدن بدهند و ذهن را در حالت هوشیاری نگه دارند. همراه مجله زیوا باشید تا به معرفی ۹ خوراکی مفید برای افزایش انرژی بدن در طول روز بپردازیم که هم سالم‌اند، هم به راحتی در دسترس شما هستند.
۱. موز؛ میان‌وعده‌ای ساده و سرشار از انرژی
بر اساس مطالعات منتشرشده در Harvard T.H. Chan School of Public Health، پتاسیم موجود در موز به تعادل الکترولیتی کمک کرده و از خستگی عضلانی جلوگیری می‌کند. این میوه انتخابی عالی برای شروع روز یا میان‌وعده عصر است. اگر در طول روز احساس بی‌حالی و خستگی دارید، موز گزینه‌ای عالی برای افزایش انرژی و سرحالی خواهد بود؛ حتما این میوه را در سبد غذایی‌تان قرار دهید چون:
- غنی از کربوهیدرات‌های ساده است
- پتاسیم دارد و برای عملکرد بهتر عضلات مناسب است
- سرشار از ویتامین B6است که به تامین انرژی بدن کمک می‌کند
۲. تخم‌مرغ؛ پروتئین کامل برای سوخت روزانه
پروتئین تخم‌مرغ آهسته‌تر از کربوهیدرات‌ها هضم می‌شود و همین موضوع باعث تأمین انرژی ماندگار در طول روز می‌شود. می‌توان گفت تخم مرغ یک مکمل افزایش انرژی تمام عیار به شمار می‌آید. می‌توانید آن را به‌صورت آب‌پز، نیمرو یا املت مصرف کنید. دلیل اهمیت تخم‌مرغ در سبد غذایی شما این ۳ مورد است:
- حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری
- غنی از کولین برای سلامت مغز
- تأمین انرژی بدون افزایش سریع قند خون
۳. جو دوسر؛ صبحانه‌ای با فیبر بالا و انرژی طولانی
طبق تحقیقات WebMD، بتاگلوکان موجود در جو دوسر باعث می‌شود قند خون به آرامی بالا برود و افت ناگهانی انرژی پیش نیاید. اگر به دنبال صبحانه‌ای انرژی‌زا هستید، جو دوسر را از دست ندهید، زیرا باعث افزایش انرژی و رفع خواب آلودگی می‌شود.
- جو منبع عالی فیبر محلول (بتاگلوکان) است
- به پایدار نگه داشتن سطح قند خون کمک نی‌کند
- قابل ترکیب با میوه، عسل و دارچین است
شما چه خوراکی‌هایی را برای شارژ شدن در طول روز مصرف می‌کنید؟ در بخش نظرات بنویسید تا فهرست خوراکی‌های انرژی‌زا را تکمیل کنیم.
۴. آجیل و مغزها؛ انرژی متراکم در حجم کم
می‌توانید چند عدد بادام، گردو یا پسته را در ظرف کوچکی با خود داشته باشید و هنگام افت انرژی در عصر استفاده کنید. مقدار کم این خوراکی‌ها انرژی بالایی فراهم می‌کند. حتی برای افزایش انرژی قبل از باشگاه رفتن نیز بسیار مناسب است.
- دارای چربی‌های مفید برای مغز (اُمگا ۳ و ۶)
- حاوی پروتئین گیاهی و فیبر
- گزینه‌ای عالی برای میان‌وعده
۵. ماست یونانی؛ پروبیوتیک مفید با پروتئین بالا
پیشنهاد می‌کنیم ماست یونانی را با مقداری میوه تازه، عسل و کمی دارچین ترکیب کنید تا هم انرژی بگیرید و هم قند خونتان بالا نرود. ماست یونانی یک خوراکی انرژی‌زاست که:
- به هضم بهتر غذا کمک می‌کند
- منبع کلسیم و پروتئین است
- بهترین صبحانه یا عصرانه است
۶. شکلات تلخ؛ افزایش انرژی همراه با بهبود خلق‌وخو
طبق مقاله‌ای در Healthline، شکلات تلخ با حداقل ۷۰٪ کاکائو می‌تواند تمرکز را بهبود داده و به بالا بردن سطح انرژی فوری و سالم بدن کمک کند. البته در مصرف آن زیاده‌روی نکنید. کاکائو تلخ:
- سرشار از آنتی‌اکسیدان است
- کافئین کمی دارد.
- به آزاد شدن اندورفین در مغز و ایجاد احساس شادی کمک می‌کند
۷. خرما و میوه‌های خشک؛ شیرینی طبیعی برای رفع خستگی
خرما را با کره بادام‌زمینی ترکیب کنید یا کشمش را به جو دوسر اضافه کنید و یک بمب انرژی‌زا تولید کنید. این ترکیبات باعث می‌شوند انرژی‌تان سریع‌تر بازگردد.
- تأمین سریع انرژی
- منبع غنی از پتاسیم، آهن و فیبر
- گزینه‌ای مناسب قبل یا بعد از ورزش
۸. لوبیا و عدس؛ غذای سبک با انرژی پایدار
مصرف منظم حبوبات باعث افزایش تدریجی و پایداری سطح انرژی می‌شود. همچنین به دلیل فیبر بالا، قند خون را متعادل نگه می‌دارند. این مواد غذایی:
- سرشار از پروتئین گیاهی هستند
- به دلیل دارا بودن آهن به افزایش تمرکز کمک می‌کنند
- برای وعده ناهار وعده‌هایی سبک و پرانرژی هستند
۹. آب کافی؛ ساده‌ترین و مهم‌ترین عامل تامین انرژی
اگر بدون دلیل خاصی خسته‌اید، احتمالاً بدنتان کم‌آب است. نوشیدن حداقل ۸ لیوان آب در روز را جدی بگیرید. آب کافی به متابولیسم انرژی در سلول‌ها کمک می‌کند و تمرکز ذهن را افزایش می‌دهد.
عامل پنهان خستگی بدن، کمبود آب است.
کم‌آبی بدن نه‌تنها باعث خستگی زودرس و کاهش تمرکز می‌شود، بلکه می‌تواند عملکرد فیزیکی و ذهنی را هم مختل کند. حتی کمبود خفیف آب در بدن می‌تواند منجر به سردرد، بی‌حالی، افت فشار خون و مشکلات گوارشی شود. همچنین، در درازمدت، کم‌آبی مداوم می‌تواند به کلیه‌ها آسیب برساند و پوست را خشک و کدر کند. به همین دلیل، نوشیدن آب کافی در طول روز یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین راه‌های حفظ انرژی و سلامت بدن است.
جمع‌بندی؛ با خوراکی‌های ساده، روز پرانرژی بسازید
شاید فکر کنید برای افزایش انرژی باید مکمل بخورید یا قهوه‌های گران‌قیمت سفارش دهید. اما واقعیت این است که بدن شما با دریافت غذاهای طبیعی و درست، بهتر از هر چیز دیگری شارژ می‌شود. کافی‌ست ۹ ماده غذایی بالا را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید و تأثیر آن را روی تمرکز، خلق‌وخو و عملکرد فیزیکی‌تان ببینید.
منبع
Harvard Health Publishing – Foods that fight fatigue
