در دنیای پرشتاب امروز، خیلی وقت‌ها فرصت پخت غذاهای سنگین و زمان‌بر را نداریم. اینجاست که «غذاهای نونی» به کمک‌مان می‌آیند؛ ساده، سریع، متنوع و معمولاً مقرون‌به‌صرفه. اگر به دنبال ایده ناهار نونی با مرغ یا ناهار نونی بدون مرغ هستید، این مطلب زیوامگ برای شماست. چه طرفدار پروتئین حیوانی باشید، چه رژیم گیاهی را ترجیح دهید، اینجا دستورهای غذایی کاربردی، علمی و سالم منتظر شما هستند.
۳ ناهار نونی با مرغ؛ پروتئینی، مقوی و محبوب
طبق گزارش Harvard School of Public Health مرغ یکی از سالم‌ترین منابع پروتئینی است که هم کم‌چرب است و هم مواد مغذی مانند ویتامین B6 و نیاسین دارد. در ادامه چند پیشنهاد سالم و ساده برای غذای نونی با مرغ را ببینید:
۱. کوکو مرغ و سبزیجات
کوکو مرغ و سبزیجات اولین پیشنهاد زیوامگ برای یک ناهار نونی و ساده است. این خوراک سرشار از پروتئین و فیبر، مناسب برای ناهارهای خانگی است که می‌توانید آن را با گوجه و خیارشور میل کنید. اگر دوست دارید این غذا باب میل کودک شما باشد، می‌توانید آن را با نان باگت سفید یا جو سرو کنید.
برای درست کردن این ناهار نونی با مرغ، اول باید مرغ را پخته و ریش‌ریش کنید. بعد باید ملات کوکو یعنی تخم‌مرغ را به آن اضافه کنید. تعداد تخم مرغ را متناسب با میزان مرغ انتخاب کنید. مثلا ۲ عدد تخم مرغ برای ۰.۵ کیلو مرغ کافی است. در نهایت سبزیجاتی مثل هویج و کدو، کمی آرد جو و ادویه را به کوکو اضافه کنید.
برای خوشمزه‌تر شدن این ناهار نونی با مرغ می‌توانید مایه کوکو را در ماهیتابه درب‌دار پهن کنید تا هم محتویات آن مغرپخت شده و هم سرخ کردن ۲ روی کوکو راحت‌تر باشد. استفاده از ماهیتابه دردار به برش زدن بهتر کوکو و تزئین غذا هم کمک می‌کند.
۱. ساندویچ مرغ یونانی
سادویچ مرغ یونانی یک وعده پروتئینی سبک با چربی پایین است. این غذا می‌تواند یک وعده غذایی مناسب برای ورزشکاران، یا افراد سالمند باشد که می‌خواهند چربی کمتری مصرف کنند. مواد لازم برای تهیه ساندویج مرغ یونانی:
- مرغ گریل‌شده
- ماست یونانی
- خیار
- شوید
- نان پیتا
پخت این غذا فقط حدود ۳۰ دقیقه زمان میبرد. پس اگر دنبال یک وعده غذای سریع و فوری هستید، این گزینه را در اولویت قرار دهید.
۲. مرغ و قارچ با نان سبوس‌دار
ترکیب مرغ تفت‌داده‌شده با قارچ، پیاز و سیر یک ناهار آسون نونی با مرغ خوشمزه و جدید است. این غذا را می‌توانید برای کودکان بدغذا درست کنید چون محال است بوی سیر و ترکیب مرغ و قارچ آن‌ها را به اشتها نیاورد. مواد لازم برای درست کردن این غذا:
- مرغ پخته ریش‌ریش شده
- قارچ ورقه شده تفت داده شده
- پیاز خلالی نازک
- سیر میکس شده
اگر می‌خواهید این غذا را اشتهاآور کنید، می‌توانید کمی جعفری خرد شده به آن اضافه کنید. زیوامگ این غذا را به نوجوانان کم‌انرژی یا ورزشکارانی که به نیروی زیادی برای فعالیت نیاز دارند، توصیه می‌کند.
دستور پخت ۳ ناهار نونی بدون مرغ؛ سبک، گیاهی و سالم
اگر به دنبال ناهار بدون گوشت یا ناهار گیاهی هستید، غذاهای نونی گیاهی بهترین انتخاب هستند. تحقیقات National Institutes of Health نشان می‌دهند رژیم‌های مبتنی بر گیاه می‌توانند خطر بیماری‌های قلبی و چاقی را کاهش دهند. در ادامه ۳ غذای نونی بدون مرغ را معرفی می‌کنیم که می‌تواند وعده غذایی مناسب برای سالمندان با فشار خون بالا یا مشکلات قلبی باشد:
۱. کوکو نخود و سبزی
شما می‌توانید با ترکیب نخود پخته، سبزی خوردن، تخم‌مرغ و آرد نخودچی یک منبع غنی از پروتئین گیاهی و فیبر درست کنید. این غذا برای آن دسته از افرادی که به‌تازگی رژیم غذایی گیاهخواری را شروع کرده‌اند توصیه می‌شود. چراکه در روزها و ماه‌های اول این رژیم احتمالا ضعف بدنی بیشتری دارید و گرسنگی بیشتری تحمل می‌کنید. این وعده غذایی می‌تواند به رفع خستگی و بی‌حالی شما کمک کند.
۲. فلافل با نان پیتا
اگر دنبال یک غذای نونی بدون مرغ هستید، این ترکیب کلاسیک خاورمیانه‌ای را از دست ندهید! فلافل با نان پیتا یک ناهار اقتصادی و کم‌هزینه است که پیشنهاد می‌کنیم آن را همراه با سس تاهینی و سبزیجات تازه مثل پیاز و جعفری میل کنید. اگر می‌خواهید کمی حجم ساندویچتان را بیشتر کنید، پیشنهاد می‌کنیم این اقلام را به آن اضافه کنید:
- خیارشور کنسروی
- گوجه‌فرنگی گیلاسی
- مقداری دانه ذرت
۳. خوراک عدس و قارچ
خوراک عدسی یکی از غذاهای نونی ایرانی است که می‌توانید به‌عنوان یک وعده ناهار گیاهی اما مقوی میل کنید. مواد لازم برای پختن این ناهار ساده و سریع:
- عدس قهوه‌ای آب‌پز شده
- قارچ ورقه‌ای خام یا تفت داده شده
- پیاز داغ
- ادویه‌جات گرم
این خوراک یک ناهار نونی بدون مرغ است اما انرژی که به شما می‌دهد دست کمی از پروتئین مرغ ندارد! خوراک عدسی سرشار از آهن و پروتئین گیاهی است و یک غذای مناسب برای افراد کم‌خون است. خوردن این خوراک را به خانم‌هایی که در دوران عادت ماهانه هستند یا افرادی که عمل جراحی داشته‌اند توصیه می‌کنیم.
مقایسه سریع غذاهای نونی با مرغ و ناهار بدون مرغ
| ناهار نونی | زمان آماده‌سازی (دقیقه) | مناسب برای | ویژگی تغذیه‌ای |
| کوکو مرغ | ۳۰ | کودکان، بزرگسالان | پروتئین بالا، سبک |
| ساندویچ مرغ یونانی | ۲۰ | محل کار، پیک‌نیک | چربی پایین، خوش‌خوراک |
| خوراک مرغ و قارچ | ۴۰ | ورزشکاران | پروتئینی و مقوی |
| فلافل | ۳۵ | دانشجویان، گیاه‌خواران | گیاهی، اقتصادی، تند |
| کوکو نخود و سبزی | ۲۵ | نوجوانان، افراد کم‌خون | آهن و فیبر بالا |
| خوراک عدس و قارچ | ۳۵ | افراد کم تحرک | سبک، سرشار از آنتی‌اکسیدان |
جمع‌بندی
چه بخواهید ناهار نونی با مرغ درست کنید، چه دنبال یک ناهار نونی بدون مرغ و گوشت باشید، همیشه راهی هست که هم سالم غذا بخورید، هم سریع‌تر از چیزی که فکر می‌کنید آماده‌اش کنید. این غذاها نه‌تنها از نظر ارزش تغذیه‌ای تأییدشده هستند، بلکه به سبک زندگی متعادل و تغذیه‌ای متنوع کمک می‌کنند. دفعه بعد که نمی‌دانستید چه غذایی برای ناهار درست کنید، به لیست زیوامگ سر بزنید.
