حتماً رسیدن به وزن ایده‌آل یک دستاورد ارزشمند برای شماست، اما حفظ وزن ایده‌آل در بلندمدت می‌تواند چالشی جدی برایتان باشد. اگر بعد از پایان رژیم غذایی، با بازگشت وزن یا نوسانات آن مواجه شده‌اید ممکن است انگیزه و اعتمادبه‌نفستان را از دست بدهید. اما نگران نباشید! با آگاهی از نیازهای واقعی بدن، پایبندی به اصول تغذیه متعادل و حفظ فعالیت بدنی منظم، می‌توانید در حفظ وزن ایده‌آل موفق شوید. در این مقاله زیوامگ راهکارهایی مؤثر برای تثبیت وزن ایده‌آل و داشتن سبک زندگی سالم و پایدار با شما در میان می‌گذاریم.
منظور از حفظ وزن ایده‌آل چیست؟
حفظ وزن ایده‌آل به معنای تثبیت وزن بدن شما در محدوده‌ای است که برای سلامتی جسمی و روانی‌تان مناسب باشد. یعنی وزنی که هم با شاخص‌های علمی مانند BMI (شاخص توده بدنی) هماهنگ است، هم شما در آن وزن احساس راحتی، انرژی و کارایی بیشتری دارید.
این وضعیت نشان‌دهنده این است که بدنتان بین میزان کالری دریافتی و کالری مصرفی در حالت متعادل قرار دارد. این وضعیت نشان‌دهنده این است که بدنتان بین میزان کالری دریافتی و کالری مصرفی در حالت متعادل قرار دارد. رسیدن به این تعادل وزنی همراه با تغذیه سالم، فعالیت بدنی منظم و سبک زندگی متعادل به دست می‌آید. شعار زیوامگ سبک زندگی در مسیر تعادل است؛ در آن مقاله به شما کمک می‌کنم تا وزن متعادل بدن خود را بدانید.
جدول وزن ایده‌آل خانم‌ها و آقایان
بر اساس اطلاعات سازمان بهداشت جهانی (WHO) و دانشگاه هاروارد (Harvard T.H. Chan School of Public Health) وزن ایده‌آل خانم‌ها و آقایان به شرح زیر است:
| قد | وزن ایده‌آل برای خانم‌ها | وزن ایده‌آل برای آقایان |
| ۱۵۰ | ۴۵-۵۶ | ۵۰-۶۱ |
| ۱۶۰ | ۵۰-۶۳ | ۵۷-۶۸ |
| ۱۷۰ | ۵۶-۷۰ | ۶۴-۷۵ |
| ۱۸۰ | ۶۳-۷۷ | ۷۰-۸۳ |
وزن ایده‌آل خانم‌ها و آقایان (برحسب کیلوگرم)
این جدول وزن ایده‌آل به‌صورت تقریبی و بر اساس میانگین‌های بدنی ارائه شده و می‌تواند به‌عنوان یک راهنمای عمومی برای ارزیابی وضعیت وزن مورد استفاده قرار گیرد. البته فاکتورهایی مانند ساختار بدنی، توده عضلانی، سن، سطح فعالیت و شرایط سلامت نیز در تعیین وزن مناسب نقش دارند؛ بنابراین اگرچه این اعداد می‌توانند دید کلی بدهند، اما برای برنامه‌ریزی دقیق‌تر، مشورت با یک متخصص تغذیه یا پزشک توصیه می‌شود.
برای داشتن وزن ایده‌آل چه باید کرد؟
اگر بارها رژیم گرفته‌اید و به وزن دلخواهتان نرسیده‌اید، باید بدانید که شما تنها یکی از اقدام‌های لازم را انجام داده‌اید. در ادامه ۳ گامی را بررسی می‌کنیم که لازم است برای حفظ وزن ایده‌آل باید طی کنید:
۱. رژیم غذایی مناسب داشته باشید
بعد از کاهش وزن، بسیاری افراد تصور می‌کنند رژیم تمام شده و می‌توانند به سبک غذایی قبلی خود برگردند. اما حقیقت این است که حفظ وزن بعد از رژیم نیازمند داشتن یک برنامه غذایی پایدار و انعطاف‌پذیر است. به گفتهٔ مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌ها در آمریکا (CDC)، افراد موفق در حفظ وزن، به طور متوسط:
- روزانه بین ۱۲۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری دریافت می‌کنند
- حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته دارند
- روزانه خود را وزن می‌کنند و روند را بررسی می‌کنند
- وعده‌های غذایی منظم دارند و ریزه‌خواری را کاهش می‌دهند
زیوامگ فهرستی از انواع غذاهای رژیمی برای لاغری تهیه کرده است که به حفظ وزن ایده‌آل شما کمک می‌کند.
۲. فعالیت روزانه را فراموش نکنید
وزن انسان فقط به تغذیه وابسته نیست. سطح تحرک، میزان خواب، مدیریت استرس و حتی حمایت اجتماعی در حفظ وزن شما نقش دارند. افرادی که به طور مرتب پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا ورزش‌های هوازی انجام می‌دهند، شانس بیشتری برای ماندن در وزن ایده‌آل دارند.
۳. دانش تغذیه خود را بالا ببرید
وقتی به وزن مطلوب رسیدید، مهم است کالری ورودی و خروجی بدنتان را متعادل نگه دارید. برای این کار لازم است اندکی از کالری شماری بدانید تا بتوانید برحسب برچسب ارزش غذایی هر خوراکی، انرژی دریافتی بدنتان را محاسبه کنید.
برای حفظ وزن ایده‌آل وعده‌های غذایی را حذف نکنید، بلکه آن‌ها را هوشمندانه انتخاب کنید.
همچنین نباید رژیم‌های محدودکننده را دنبال کنید. به این معنی که حذف گروه‌های غذایی، حتی چربی و قند به حفظ وزن ایده‌آل شما کمک نمی‌کند. پیشنهاد زیوامگ به شما این است که وعده‌های غذایی را حذف نکنید و مواد مغذی حیاتی مثل پروتئین، فیبر، و چربی‌های مفید را از غذاهای مختلف دریافت کنید.
برنامه ۳ روزه رژیم حفظ وزن
اگر به دنبال یک رژیم غذایی مناسب برای حفظ وزن هستید، یک برنامه ۳ روزه برای شما طراحی کرده‌ایم:
روز اول
| وعده | رژیم |
| صبحانه | نان سبوس‌دار (۲ کف دست) + پنیر کم‌چرب (۳۰ گرم)+ گردو (۲ عدد)+ خیار و گوجه‌فرنگی+ چای یا قهوه بدون شکر |
| میان‌وعده | یک عدد سیب متوسط + دارچین |
| ناهار | برنج قهوه‌ای (۱ لیوان پخته‌شده) + خوراک عدس و قارچ (۱ کاسه) + سالاد با روغن‌زیتون (۱ قاشق چای‌خوری) |
| عصرانه | یک لیوان ماست پروبیوتیک بدون چربی + تخم کتان آسیاب شده (۱ قاشق) |
| شام | املت دو عدد تخم‌مرغ با سبزی+ نان کامل (۱ کف دست)+ دو عدد زیتون سبز |
هدف روز اول، از برنامه غذایی ۳روزه زیوامگ حفظ تعادل در کربوهیدرات و پروتئین دریافتی بدن است. از آنجایی که یکی از آیتم‌های ناهار روز اول، سالاد است، ممکن است دوست داشته باشید طرز تهیه ۶ نوع سالاد رژیمی را بدانید تا در صورت تکرار برنامه، سالادهای متنوع میل کنید.
روز دوم
| وعده | رژیم |
| صبحانه | جو دو سر پخته‌شده با شیر کم‌چرب (نصف لیوان جو، نصف لیوان شیر)+ موز حلقه‌شده (نصف عدد)+ دارچین و مغز تخمه آفتابگردان (۱ قاشق) |
| میان‌وعده | چای سبز + یک مشت بادام خام (حدود ۷ عدد) |
| ناهار | سوپ جو یا سبزی بدون خامه (۱ کاسه متوسط)+ مرغ کبابی (۱۰۰ گرم)+ نان سبوس‌دار یا دو قاشق برنج قهوه‌ای |
| عصرانه | یک لیوان اسموتی سبز (اسفناج، سیب، آبلیمو) |
| شام | سالاد بزرگ با حبوبات پخته (نخود یا لوبیا چیتی)+ لیموترش و روغن زیتون+ دو عدد نان تست گندم کامل |
برنامه روز دوم، با هدف افزایش فیبر و مایعات طراحی شده است. صبحانه روز دوم طوری درنظر گرفته شده که انرژی مورد نیاز بدن شما تا میانه روز تامین شود؛ بنابراین نگران خستگی و بی‌حالی و افت قند خون خود نباشید. با بررسی فهرست خوراکی‌هایی که به افزایش انرژی کمک می‌کنند، می‌توانید موز را با خوراکی‌های دیگر جایگزین کنید.
وعده‌های غذایی باید شامل فیبر، پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده باشد تا احساس سیری طولانی‌تری ایجاد شود.
روز سوم
| وعده | رژیم |
| صبحانه | تخم‌مرغ آب‌پز (۲ عدد)+ نان جو (۱ کف دست)+ آووکادو (۲ قاشق غذاخوری)+ یک عدد پرتقال |
| میان‌وعده | چای سبز + یک خرما |
| ناهار | پاستا سبوس‌دار با سس گوجه طبیعی و سبزیجات+ سالاد با روغن کنجد (۱ قاشق) |
| عصرانه | یک پیاله میوه تازه (مثل کیوی، توت‌فرنگی یا انار) |
| شام | ماهی کبابی (۱۲۰ گرم)+ سبزیجات بخارپز+ نان سبوس‌دار یا سیب‌زمینی آب‌پز (نصف عدد) |
دقت کنید که هیچ‌کدام از وعده‌ها را حذف نکنید. به جای نوشیدنی‌های شیرین آب یا چای کم‌رنگ میل کنید و اگر نیاز به قند داشتید، آدامس بدون قند بجوید. به‌علاوه توصیه می‌کنیم برای افزایش متابولیسم بدن خوردن ۶ تا ۸ لیوان آب را فراموش نکنید و روزانه حداقل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی داشته باشید.
وزن ایده‌آل برای بارداری چقدر است؟
اگر قصد بارداری دارید، حفظ وزن مناسب از قبل بارداری بسیار مهم است. طبق نظر مؤسسه ملی سلامت زنان آمریکا (OWH)، وزن ایده‌آل قبل از بارداری باعث می‌شود:
- احتمال دیابت بارداری کاهش یابد
- زایمان طبیعی راحت‌تر باشد
- کودک در وزن نرمال به دنیا بیاید
برای حفظ وزن ایده‌آل در دوران بارداری، پیش از اقدام بارداری به پزشک تغذیه متخصص و پزشک زنان مراجعه کنید.
جمع‌بندی
اگر از خودتان می‌پرسید: وزن ایده آل چه وزنی است؟ در پاسخ باید گفت وزن مناسب برای هر شخص متفاوت است، اما فرمول موفقیت در حفظ آن یکی‌ست: تغذیه متعادل، تحرک کافی و نظم در سبک زندگی. اگر برای داشتن وزن ایده‌آل به دنبال برنامه‌ای ساده و عملی هستید، کافی‌ست اصول پایه را رعایت کنید و به‌جای رژیم‌های مقطعی، به اصلاح سبک زندگی فکر کنید. در این یادداشت اصول رژیم غذایی متعادل را مرور کردیم که به حفظ وزن شما کمک می‌کند.ر کردیم که به حفظ وزن شما کمک می‌کند.
منبع
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/
https://www.eatright.org/health/weight-loss/your-health-and-your-weight
