در شرایط تنش و اضطراب ناشی از تحولات سیاسی و جنگ، دغدغهٔ بهبود خواب و مدیریت استرس برای حفظ سلامت فردی بیش‌ازپیش اهمیت پیدا می‌کند. همراه زیوامگ شوید تا با بررسی جامعی از منابع معتبر علمی، پاسخ این سوال را بدهیم که چگونه می‌توان کیفیت خواب را در این وضعیت حفظ کرد و چرخه اضطراب–بی‌خوابی را شکست داد.
چرا خواب در شرایط اضطراب مختل می‌شود؟
اضطراب و تنش روانی، بدن را در حالت «هشدار» نگه می‌دارند؛ که این حالت مانع از خواب راحت می‌شود. در این شرایط، مغز فعال‌تر می‌شود و هورمون‌های استرس مانع از ورود به مراحل عمیق خواب می‌شوند. در ادامه ۳ ریشه بدخوابی در دوران استرس‌زا را بررسی می‌کنیم
افزایش کورتیزول و آدرنالین
در شرایط استرس‌زا یا هنگام قرار گرفتن در موقعیت‌های اضطراری مانند اخبار نگران‌کننده یا بحران‌های سیاسی، بدن به‌طور طبیعی هورمون‌هایی مانند کورتیزول و آدرنالین ترشح می‌کند. این هورمون‌ها به بدن کمک می‌کنند برای واکنش سریع آماده شود، اما اگر این وضعیت به‌طور مداوم تکرار شود، می‌تواند باعث افزایش تنش عضلانی، بالا رفتن ضربان قلب و احساس بی‌قراری مداوم شود. بالا بودن مزمن سطح کورتیزول با مشکلاتی مانند اختلال خواب، تضعیف سیستم ایمنی و نوسانات خلقی نیز در ارتباط است. برای آشنایی با خوراکی‌هایی که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند، راهنمای زیوامگ را بخوانید.
افزایش تکرار و تشدید نگرانی‌ها
قرار گرفتن در معرض مکرر اخبار ناراحت‌کننده یا فضای رسانه‌ای ناآرام، می‌تواند به تشویق ذهن به نشخوار فکری منجر شود؛ یعنی فرد بارها و بارها به یک موضوع نگران‌کننده فکر می‌کند بدون آن‌که بتواند آن را حل کند.
این وضعیت، نه‌تنها سطح اضطراب را افزایش می‌دهد، بلکه گاهی باعث می‌شود نگرانی‌ها بیش از حد واقعی به‌نظر برسند. به‌ویژه در دوران بحران، ذهن ما تمایل دارد بدترین سناریوها را تصور کند، که این نیز به تقویت چرخه اضطراب دامن می‌زند.
چرخه بی‌خوابی و اضطراب
اضطراب بیش‌ازحد می‌تواند با خواب تداخل داشته باشد و فرد را دچار بی‌خوابی یا خواب‌کم‌کیفیت کند. از طرفی، خواب ناکافی نیز می‌تواند به افزایش حساسیت عصبی و تشدید اضطراب منجر شود. این وضعیت یک چرخه معیوب ایجاد می‌کند که خروج از آن دشوار است: اضطراب مانع خواب می‌شود و کم‌خوابی اضطراب را بیشتر می‌کند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که حتی یک شب بی‌خوابی کامل می‌تواند فعالیت نواحی مغزی مرتبط با واکنش به تهدید را افزایش دهد.
نکات عملی برای بهبود خواب در شرایط بحرانی
در مواجهه با اضطراب، تنظیم خواب یکی از مهم‌ترین گام‌ها برای حفظ سلامت روان است. با رعایت چند اصل ساده و علمی می‌توان به بدن و ذهن کمک کرد تا از وضعیت هوشیاری مداوم خارج شده و آرامش شبانه را بازیابد. در ادامه، توصیه‌هایی کاربردی و مبتنی بر شواهد علمی آورده شده‌اند که می‌توانند کیفیت خواب را حتی در دوران پراسترس بهتر کنند:
- روتین خواب منظم بسازید
هر شب در ساعت مشخص بخوابید و صبح در همان ساعت بیدار شوید؛ حتی در روزهای تعطیل. - کنترل منابع استرس پیش از خواب
افکار نگران‌کننده را پیش از خواب بنویسید و تصمیم بگیرید که برای فردا کنار گذاشته شوند؛ مطالعه‌ای از Calm این راهکار را اثربخش می‌داند. - کاهش نور آبی و تحریکات دیجیتال
حداقل یک ساعت قبل از خواب از گوشی، تلویزیون، یا لپ‌تاپ استفاده نکنید تا ملاتونین طبیعی در بدن حفظ شود. - تکنیک‌های آرام‌سازی ذهن و بدن
تمرین‌هایی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، یوگا یا آرام‌سازی پیشرونده عضلات را امتحان کنید؛ این دستاوردی از دانشگاه جانز هاپکینز است. - محیط خواب مناسب ایجاد کنید
اتاق باید تاریک، خنک و ساکت باشد؛ استفاده از پرده‌های ضخیم و حذف صداهای مزاحم کمک‌کننده است. - فعالیت فیزیکی مناسب اما نه نزدیک به زمان خواب
روزانه حداقل نیم ساعت فعالیت بدنی متوسط مانند پیاده‌روی یا ورزش سبک انجام دهید؛ اما فعالیت شدید را نزدیک ساعت خواب انجام ندهید.
جدول راهنمای خواب آرام در شرایط تنش
برای درک بهتر این توصیه‌ها، جدول زیر خلاصه‌ای از مشکلات رایج خواب در شرایط اضطراب و راهکارهای علمی پیشنهادی برای هر یک را ارائه می‌دهد:
| مشکل | پیشنهاد عملی | منبع علمی |
|---|---|---|
| ذهن پر از نگرانی | نوشتن افکار پیش از خواب | Calm |
| وجود نور آبی | قطع استفاده از موبایل ۱ ساعت پیش از خواب | BBR Foundation, Calm |
| تنش عضلانی | تمرین‌های آرام‌سازی و یوگا | Johns Hopkins |
| محیط نامناسب | تاریکی، سکوت، دمای خنک | NHS, CCI |
استفاده از این راهکارها می‌تواند نقطه شروعی برای بهبود کیفیت خواب باشد، به‌ویژه در روزهایی که ذهن‌مان تحت فشار اخبار و نگرانی‌های روزمره است. مهم‌ترین نکته، تداوم در اجرای این توصیه‌هاست تا بدن و ذهن فرصت بازیابی پیدا کنند.
جمع‌بندی
در زمان شرایط بحرانی، بیشتر از همیشه باید به خواب و آرامش ذهن توجه کنیم. با ایجاد روتین منظم، کنترل محرک‌های ذهنی و محیطی، و بهره‌گیری از تکنیک‌های ساده مدیتیشن و آرام‌سازی، می‌توان چرخه اضطراب–بی‌خوابی را شکست داد. این گام‌های کوچک اما مؤثر، علاوه‌بر کمک به ذهن و جسم، در حفظ توان مقابله در این شرایط دشوار نقشی حیاتی ایفا می‌کنند. اگر همچنان بی‌خوابی یا اضطراب شدید دارید، پیشنهاد می‌کنیم با متخصص سلامت روان یا پزشک مشورت کنید.
منابع
https://www.eatingwell.com/habit-to-break-for-energy-11753092?utm_source=chatgpt.com
https://www.washingtonpost.com/wellness/2025/06/09/morning-anxiety-wake-up/?utm_source=chatgpt.com
