به گزارش مجله زیوا به نقل از چطور:
آیا تجربه مدیتیشن و مراقبه دارید؟ میدانید وقتی هر روز مدیتیشن میکنید چه اتفاقی برای مغزتان میافتد؟ اگر تجربه مدیتیشن نداشته باشید، ممکن است درباره اثرات آن تردید کنید. اما کسانی که آن را تجربه کردهاند، نظر دیگری دارند؛ بهویژه آنهایی که بهطور منظم و در زمانهای معین به این کار میپردازند. براساس مطالعات علمی، مدیتیشن منظم روزانه میتواند شکل، اندازه و عملکرد مغز را تغییر دهد. بهبود حافظه، توجه و یادگیری از بارزترین اثرات مدیتیشن بر مغز شماست. با ما همراه شوید و پاسخ سوال «اگر هر روز مدیتیشن کنیم چه میشود» را بگیرید!
مدیتیشن چه اثر مستقیمی بر مغز دارد؟
در اثر مدیتیشن، تغییرات ساختاری در مغز ایجاد میشود. بخش خاکستری مغز مسئول مواردی چون تفکر و تصمیمگیری، حافظه و یادگیری، کنترل حرکات، احساسات و عواطف است. مطالعات جدید نشان داده است که مدیتیشن ماده خاکستری مغز را افزایش میدهد.
«با این حجم زیاد شواهد علمی که از مدیتیشن حمایت میکنند، اگر قرار بود مدیتیشن قرص باشد، هر پزشکی آن را تجویز میکرد!» این گفته دکتر میرلا لافتوس (متخصص پزشکی تلفیقی در دانشگاه پزشکی ییل) درباره مدیتیشن است. اکنون نگاهی دقیقتر و عمیقتر به تأثیر مدیتیشن منظم بر مغز خواهیم داشت. ادامه این مطلب را از دست ندهید.
کاری که مدیتیشن روزانه با مغز ما میکند
مدیتیشن، ابداع زندگی مدرن نیست اما برای ما که خواه ناخواه غرق این زندگی شدهایم، مثل نجاتغریق است. علم هر روز آثار و ابعاد تازهای از این تمرین باستانی را کشف و اعلام میکند. موجی از تحقیقات در چند دهه گذشته، اثرات مدیتیشن را بر مغز و بدن بررسی کردهاند و توانستهاند تأثیر این کار را بر جنبههای بسیاری از ساختار و عملکرد مغز را نشان دهند.
افزایش ماده خاکستری
مدیتیشن با افزایش غلظت ماده خاکستری میتواند به افزایش حجم مغز کمک کند. اثر ویژه این رخداد در مغز در مناطقی است که به حافظه، یادگیری و تنظیم احساسات و دیدگاهها ربط دارد.
تقویت لوب پیشانی (قشر جلوی مغز)
تأثیر ساختاری دیگری که مدیتیشن روزانه و منظم بر ساختار مغز دارد، افزایش ضخامت لوب پیشانی است. مدیتیشن منظم با افزایش ضخامت قشر جلوی مغز، در بهبود عملکردهای سطح بالاتر (مانند آگاهی، تمرکز، حافظه و تصمیمگیری) مؤثر است. علاوهبراین، اتصال عصبی و عملکرد شناختی در این ناحیه را بهبود میدهد.
بهبود توانایی مغز برای ترمیم خود (نوروپلاستیسیته)
نوروپلاستیسیته یعنی توانایی مغز برای تغییر و بازسازی خود بر اساس اطلاعات و تجربیات جدید. لازم است الگوهای اتصال عصبی در مناطق مختلف مغز، وضعیت مطلوبی داشته باشند تا عملکردهای شناختی، پردازش اطلاعات و تنظیم عاطفی بهخوبی انجام شود. مدیتیشن روزانه میتواند این الگوهای اتصال عصبی را بهبود بخشد.
تقویت دوپامین و سروتونین
دوپامین و سروتونین دو نوروترنسمیتر (انتقالدهندههای عصبی یا پیامرسانهای شیمیایی) در مغز هستند. هرقدر مقدار این دو ماده بیشتر باشد، عملکرد بهتری در زمینه خواب، رشد و متابولیسم و نیز تعادل عاطفی و احساسات مثبت (مانند شادی) خواهیم داشت. مدیتیشن بر تقویت و افزایش این نوروترنسمیترها اثر مستقیم دارد.
تغییر امواج مغزی و کاهش استرس
مدیتیشن همانطور که بر تنظیم فشار خون، روند تنفس و آرامش ضربان قلب ما تأثیر دارد، امواج مغزی ما را نیز تغییر میدهد. مدیتیشن روزانه میتواند سطوح بالاتری از امواج گاما را ایجاد کند. این امواج کمک میکنند طعم آرامش را بچشیم و تمرکز و پردازش بهتر اطلاعات را تجربه کنیم. بر این اساس، افزایش ادراک، حل مسئله و هوشیاری، از دستاوردهای دیگر این تمرین باستانی برای ما خواهد بود.
فواید مدیتیشن در زندگی
با تغییراتی که مدیتیشن در ساختار و عملکرد مغز ایجاد میکند، مزیتهای ذهنی، عاطفی و شناختی چندگانهای به سوی ما میآید. اثرات مراقبه محدود به سلامت روان نیست بلکه برای سیستم عصبی و ایمنی بدن ما نیز ارمغانهایی دارد.
برجستهترین فواید و اثرات مدیتیشن در این موارد است:
- بهبود و تعادل در خلق و خو
- تنظیم احساسات
- خودآگاهی و ذهنآگاهی
- توجه و تمرکز
- حافظه و یادگیری
- ادراک فضایی و هندسی
- عملکرد اجرایی (تفکر، برنامهریزی، تصمیمگیری)
- حل مسئله و تعارض
- آرامش
- همدلی
- کاهش استرس و اضطراب
- بهبود خواب
- تسکین دردها
- بهبود افسردگی
- درمان اختلالهای روانی
نکات کاربردی برای ایجاد روتین روزانه مدیتیشن
با گنجاندن مدیتیشن در برنامه روزانه میتوانید تغییراتی اساسی در جسم، روان و زندگی خود رقم بزنید. شاید سخت به نظر برسد که ناگهان یک روتین جدید به برنامه خود اضافه کنید. نگران نباشید. راهکارهایی هست که کمک میکند شروعی ساده داشته باشید. این شما و این هم روش تبدیل مدیتیشن به یک عادت روزانه:
- از زمان کم شروع کنید: شروع شما میتواند هر روز فقط با چند دقیقه مدیتیشن باشد. شروع کنید: برای امروز تنها پنج دقیقه مدیتیشن! مطمئن باشید این پنج دقیقه ضمن اینکه شروع را آسان میکند، از اثر و فایده خالی نیست. تا چند روز این تمرین را ادامه دهید. وقتی دیدید آمادگی دارید، زمان آن را بهتدریج افزایش دهید. با اضافه کردن یک دقیقه در روز، تا دو هفته بعد مدیتیشن روزانه شما به حدود ۲۰ دقیقه میرسد که یک روتین عالی است. البته محدودیتی ندارید. میتوانید بازهم آن را افزایش دهید.
- زمانی را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد: تشخیصش با شماست که چه زمانی از روز میتوانید چند دقیقه زمان خالی داشته باشید. تفاوتی ندارد؛ اول صبح، در زمان استراحت میان روز یا قبل از خواب شب. مهم ثابتقدمی شماست که به شکلگیری این عادت کمک میکند.
- یک مکان آرام انتخاب کنید: برای مدیتیشن لازم است مکانی را انتخاب کنید که در آن راحت بنشینید و کسی مزاحم شما نشود. نیاز به فضای زیادی نیست؛ میتوانید یک صندلی در اتاق، یک گوشه در تراس یا جایی کوچک در دفتر کارتان را به آن اختصاص دهید.
- محیط را تنظیم کنید: میتوانید محیط را با عناصری که به شما احساس آرامش میدهد تنظیم کنید. مثلا نور را کم کنید یا یک شمع روشن کنید. شاید دوست داشته باشید به موسیقی آرامی گوش دهید یا محیط را معطر کنید.
- هدفی را تعیین کنید: یک هدف یا نیت مشخص برای تمرین مدیتیشن و مراقبه خود قرار دهید. این هدف میتواند چیزی باشد که برای شما مهم یا ضروری است. مثلا کاهش استرس و اضطراب، افزایش تمرکز یا صرفا استراحتی برای بازسازی جسم و روح و بهبود فعالیتها، هدفهایی روشن و انگیزهبخش هستند.
- از یک برنامه مدیتیشن هدایتشده استفاده کنید: ازآنجاکه تازهکار هستید، میتوانید از برنامههای رایگان یا پولی مدیتیشن استفاده کنید. این برنامهها روی رایانه یا موبایل قابل اجرا هستند و شما را مرحله به مرحله تا پایان مدیتیشن راهنمایی میکند.
- روی نفس خود تمرکز کنید: معمولا در آغاز راه مدیتیشن، سختترین کار، «به چیزی فکر نکردن» است. اما این هم آنقدرها دشوار نیست. شما میتوانید با تمرکز روی دم و بازدم، حواس خود را در لحظه حال نگه دارید. البته ذهن بازیگوش نمیتواند آرام بنشیند و یکمرتبه تسلیم شود. نگران نباشید. فقط هربار متوجه بهکارافتادن ذهنتان شدید، دوباره تمرکزتان را به نفس خود برگردانید.
- با خودتان صبور و مهربان باشید: «عادت» همانطور که از واژهاش پیداست، به دورهای از زمان برای شکل گرفتن نیاز دارد. از خودتان انتظار نامنصفانه نداشته باشید. این یک سفر است که فرازونشیبهای خود را دارد. ممکن است یک روز کیفیت تجربهتان نسبت به روزهای قبل کاهش پیدا کند یا یک روز را از دست بدهید. مهم این است که در این سفر با خودتان منصف، مهربان و صبور باشید تا هدف محقق شود.
۴ نمونه مدیتیشن ساده برای شروع هر روز مدیتیشن کردن
🧘♀️مدیتشن آگاهی از تنفس
هدف: آرام کردن ذهن و تمرکز بر لحظه حال با توجه به دم و بازدم.
- راحت بنشینید و چشمها را ببندید.
- عمیق نفس بکشید و روی حس ورود و خروج هوا تمرکز کنید.
- اگر ذهنتان منحرف شد، به آرامی توجه را به تنفس بازگردانید.
✨مدیتیشن اسکن بدن
هدف: افزایش آگاهی از بدن و رهاسازی تنشهای فیزیکی به صورت آگاهانه.
- به پشت دراز بکشید و چشمها را ببندید.
- توجه را از انگشتان پا شروع کرده و به آرامی به سمت بالا حرکت دهید.
- هر قسمت از بدن را حس کرده و آگاهانه آن را شل و رها کنید.
❤️مدیتیشن عشق و مهربانی
هدف: پرورش حس شفقت، مهربانی و ارتباط مثبت با خود و دیگران.
- راحت بنشینید و چشمها را ببندید.
- جملات محبتآمیز (شاد باشم، سالم باشم…) را ابتدا برای خودتان تکرار کنید.
- سپس این آرزوهای خوب را به عزیزان، افراد خنثی، افراد چالشبرانگیز و در نهایت همه موجودات بفرستید.
🚶♀️مدیتیشن پیادهروی
هدف: ترکیب حرکت فیزیکی ملایم با ذهنآگاهی و تمرکز بر حواس.
- در مکانی آرام و کمتردد به آرامی قدم بزنید.
- به حس تماس پاهایتان با زمین توجه کنید.
- نفس خود را با قدمهایتان هماهنگ کنید.
- افکار را مشاهده کرده و سپس رها کنید و به حس قدم زدن بازگردید.
هر روز مدیتیشن کردن: راهی برای فرار از تشویش
مدیتیشن تمرینی برای حضور، ادراک حقیقت و نیروی اکنون است. این تمرین از روزگار باستان و در مکتبهای مختلف به شکلهایی گوناگون پدید آمده است و امروز در سرسام زندگی مدرن به فریاد ما میرسد. مدیتیشن با توجه بر یک حس خاص، صدا، تصویر، کلام و دیگر موارد به ما کمک میکند تا از پیچیدگیها و همهمهها نجات یابیم. وجود ما مثل آبگیری مشوش است که با مراقبه و مدیتیشن آرام میگیرد و جهان پیرامونش را مانند آیینهای شفاف بازمیتاباند. آنچه ما در این جهان نیازمند آنیم همین است: رهایی از تشویشهایی که مانع ادراک درست و بهکاربستن تواناییهایمان میشوند. مدیتیشن روزانه بهترین راه برای رهایی از این تشویشها و ناآرامیهاست.
