بدن انسان بدون آب، حتی چند روز هم دوام نمیآورد. اما گاهی نوشیدن آب ساده برای بعضی افراد دشوار است. در این حالت، استفاده از نوشیدنیهای جایگزین آب میتواند کمککننده باشد البته به شرطی که انتخابهایتان سالم و علمی باشند.
پیش از آنکه به سراغ فهرست نوشیدنیها برویم، باید بدانید که هدف از جایگزینی، آبرسانی به بدن است نه افزودن قند یا کالری اضافی.
آیا نوشیدنیهای جایگزین آب همان کارکرد را دارند؟
تا حدی بله، اما با احتیاط! طبق گزارش Harvard Health (2023)، حدود ۲۰٪ از نیاز روزانه بدن به مایعات از طریق غذاها و نوشیدنیهای دیگر (غیر از آب خالص) تأمین میشود. با این حال، آب همچنان بهترین و سالمترین منبع آبرسانی است. نوشیدنیهای دیگر فقط زمانی مفیدند که در حد متعادل مصرف شوند و حاوی قند یا مواد مصنوعی نباشند.
بهترین نوشیدنیهای جایگزین آب کدام است؟
توجه کنید که انتخاب نوشیدنی جایگزین بستگی به شرایط جسمی، میزان فعالیت و حتی آبوهوای محل زندگی دارد. در ادامه چند گزینهی مطمئن را میبینید:
- آب طعمدار طبیعی (با لیمو، خیار یا نعنا): طراوتبخش، بدون کالری، و مناسب برای افرادی که آب ساده را دوست ندارند.
- چای سبز بدون شکر: سرشار از آنتیاکسیدان و مفید برای متابولیسم بدن.
- آب نارگیل طبیعی: منبع الکترولیت طبیعی برای آبرسانی در ورزش.
- دمنوشهای گیاهی (بابونه، نعناع، چای ترش): آرامبخش و بدون افزودنی.
- آب سبزیجات طبیعی (مثل کرفس یا خیار): آبرسان و سرشار از ویتامین.
مطالعهای در Journal of Nutrition (2022) نشان داده است که آب نارگیل در مقایسه با نوشیدنیهای ورزشی صنعتی، ۱۵٪ بهتر الکترولیتها را در بدن حفظ میکند.
آیا آب میوه جایگزین آب میشود؟
آبمیوههای طبیعی میتوانند به تأمین آب بدن کمک کنند، اما فقط زمانی که بدون شکر افزوده باشند. بهگفتهی NIH (2023)، یک لیوان آب پرتقال طبیعی حدود ۸۵٪ آب و ۱۵٪ قند طبیعی دارد بنابراین مصرف روزانه بیش از یک لیوان توصیه نمیشود. پس اگر به دنبال جایگزین آب برای بدن هستید، آبمیوه طبیعی گزینهی مکمل است، نه جایگزین کامل.
یکی از مؤثرترین نوشیدنیهای جایگزین آب، آب نارگیل است. در مقالهی آب نارگیل؛ یک نوشیدنی آبرسان حرفهای بهطور علمی بررسی کردهایم که چرا این نوشیدنی در تأمین الکترولیتها نقش مهمی دارد.
آیا چای جایگزین آب است؟
این باور رایج است که چای باعث کمآبی میشود، اما تحقیقات جدید خلاف آن را نشان میدهند. مطالعهای در European Journal of Clinical Nutrition (2019) ثابت کرده است که نوشیدن ۳ تا ۴ فنجان چای در روز، تأثیری مشابه نوشیدن آب در آبرسانی بدن دارد.
با این حال، چایهای پررنگ و شیرینشده هنوز گزینهی سالمی نیستند. چای کمرنگ یا دمنوشهای بدون شکر، بهترین نوشیدنیهای جایگزین آب در میان چایها محسوب میشوند. اگر برایتان سؤال است که بین چای، قهوه، آب و شیر کدامیک آبرسانی بهتری دارد، پاسخ کامل را در مطلب مقایسه آبرسانی چای، قهوه، آب و شیر بخوانید.
باورهای غلط درباره نوشیدنیهای جایگزین آب
باید بدانید که همهی نوشیدنیها آبرسان نیستند. برخی از آنها در واقع باعث از بین رفتن آب بدن میشوند:
| باور غلط | واقعیت علمی |
|---|---|
| نوشابه میتواند جای آب را بگیرد | ❌ نوشابهها بهدلیل وجود کافئین و قند، باعث دفع سریعتر آب از بدن میشوند. |
| آبمیوه صنعتی آبرسان است | ❌ شکر و افزودنیها باعث افزایش تشنگی میشوند. |
| نوشیدنیهای ورزشی همیشه مفیدند | ⚠️ فقط در تمرینهای سنگین یا هوای گرم کاربرد دارند، نه برای استفاده روزانه. |
این اشتباهات نهتنها آب مورد نیاز بدن را تامین نمیکند، بلکه ممکن است با خشک کردن بدن سلامت دستگاه ادراری هم در معرض خطر قرار دهد. اگر درباره سلامت مجاری ادراری و بیماریهای رایج آن سوال دارید، یادداشت زیوامگ شما را راهنمایی میکند.
اگر به جای آب، نوشابه بخوریم چه میشود؟
مصرف مداوم نوشابه بهجای آب، تأثیر مستقیم بر سلامت کلیه و مجاری ادراری دارد. تحقیقات WHO (2023) نشان میدهد افرادی که روزانه نوشابه مصرف میکنند، تا ۲۶٪ بیشتر در معرض تشکیل سنگ کلیه هستند.
قند بالا و فسفریکاسید موجود در نوشابه، تعادل الکترولیت بدن را بر هم میزند و عملکرد کلیهها را مختل میکند.
اگر عادت دارید بهجای آب، نوشابه یا نوشیدنیهای گازدار بنوشید، حتماً مقالهی نوشابه بهجای آب؟ خطرات پنهان برای بدن را بخوانید تا بدانید این انتخاب چه تأثیری بر آبرسانی طبیعی بدن دارد.
نوشیدنی مناسب برای افرادی که آب دوست ندارند
اگر نوشیدن آب ساده برایتان سخت است، راههای سادهای برای خوشطعم کردن آن وجود دارد:
- افزودن چند برش میوه (لیمو، توتفرنگی یا پرتقال)
- استفاده از برگهای نعناع یا دارچین
- ترکیب آب با چند قطره آب نارگیل یا دمنوش سرد
این روشها نهتنها به تامین آب بدن کمک میکنند، بلکه باعث میشوند آبرسانی در ورزش با نوشیدنیهای جایگزین آب لذتبخشتر شود.
نوشیدنیهای کمکالری برای جایگزینی آب
هدف از مصرف این نوشیدنیها جایگزینی کامل آب نیست، بلکه ایجاد تنوع و لذت در فرایند آبرسانی طبیعی بدن است. نوشیدنیهای سبک و شفاف، همچنان بهترین انتخاب برای حفظ تعادل بدن محسوب میشوند. در جدول زیر، چند نمونه از نوشیدنیهای کمکالری و سالم آورده شدهاند:
| نوع نوشیدنی | کالری در هر لیوان | مناسب برای |
|---|---|---|
| آب طعمدار با میوه | ۵ کالری | استفاده روزمره |
| چای سبز بدون شکر | ۰ کالری | کنترل وزن |
| آب نارگیل | ۴۵ کالری | بعد از ورزش |
| دمنوش بابونه | ۲ کالری | آرامش و خواب بهتر |
| آب سبزیجات طبیعی | ۳۰ کالری | تامین ویتامینها |
با نگاهی به این جدول میبینید که انتخاب نوشیدنیهای جایگزین آب تنها به طعم خوشایند آنها مربوط نمیشود، بلکه میزان کالری و مواد معدنی هم اهمیت دارد. نوشیدنیهای کمکالری، بهویژه در روزهای گرم یا هنگام ورزش، کمک میکنند بدن بدون اضافهبار قندی، آبرسانی شود.
تاثیر نوشیدنیهای جایگزین آب بر بدن
بهطور کلی، استفاده از نوشیدنیهای طبیعی و کمکالری بهجای آب، باعث حفظ تعادل مایعات بدن میشود. اما باید توجه داشت که برخی از این نوشیدنیها مانند آب نارگیل یا دمنوشها، دارای مواد معدنی خاصی هستند که در صورت زیادهروی ممکن است فشار خون یا پتاسیم بدن را تغییر دهند.
NIH در سال ۲۰۲۴ گزارش داد که حفظ تعادل مصرف مایعات، خطر نارسایی کلیه را تا ۱۵٪ کاهش میدهد.
چند راه برای تأمین آب بدن
به یاد داشته باشید که هدف فقط نوشیدن نیست، بلکه حفظ آبرسانی مداوم در طول روز است. روشهای ساده برای جلوگیری از کمآبی بدن عبارتند از:
- نوشیدن ۱ لیوان آب پس از بیداری
- استفاده از اپلیکیشن یادآور آب
- خوردن میوههای آبدار (هندوانه، خیار، پرتقال)
- نوشیدن چای کمرنگ یا آب نارگیل بعد از ورزش
پیشنهاد میکنیم با بهبود سبد غذایی و گنجاندن مواد غذایی آبرسان، بخشی از نیاز روزانه بدنتان به آب را تامین کنید.
جمعبندی
آب همچنان بهترین نوشیدنی برای بدن است، اما اگر از طعم آن خوشتان نمیآید یا در شرایط خاص قرار دارید، میتوانید از نوشیدنیهای جایگزین آب مانند آب طعمدار، دمنوش یا آب نارگیل استفاده کنید. به یاد داشته باشید که هدف، حفظ تعادل و سلامت بدن است، نه جایگزینی کامل آب. برای آشنایی بیشتر با این موضوع پیشنهاد میکنیم یادداشت زیوامگ درباره نیاز روزانه بدن به آب را بخوانید.
