تقریباً همه ما شنیدهایم که باید روزانه ۸ لیوان آب بخوریم، اما آیا این عدد برای همه درست است؟ پاسخ کوتاه: نه دقیقاً. مقدار آب مورد نیاز بدن شما به سن، جنسیت، سطح فعالیت، دما و حتی رژیم غذایی بستگی دارد. در این مطلب بررسی میکنیم که در طول روز چقدر آب بنوشیم تا بدن در بهترین حالت عملکرد خود بماند، نه کمتر و نه بیشتر.
آیا واقعاً باید ۸ لیوان آب در روز بخوریم؟
عبارت معروف “Drink 8 glasses of water a day” سالهاست بین مردم تکرار میشود. اما طبق گزارش Harvard Health Publishing (2024)، این عدد یک میانگین سادهسازیشده است، نه یک قانون قطعی. در واقع، بدن به ازای هر کیلوگرم وزن، حدود ۳۰ تا ۳۵ میلیلیتر آب نیاز دارد. به عنوان مثال:
- فردی با وزن ۶۰ کیلوگرم → حدود ۲ لیتر در روز
- فردی با وزن ۸۰ کیلوگرم → حدود ۲.۵ تا ۳ لیتر در روز
پاسخ علمی به سؤال روزانه چقدر باید آب خورد این است که مقدار دقیق، شخصبهشخص متفاوت است.
خوردن چند لیوان آب در روز برای سلامتی مفید است؟
قبل از اینکه به عدد خاصی پایبند شوید، بهتر است بدانید هدف اصلی، رسیدن به «آب کافی» است، نه عدد مشخص.
در جدول زیر، میانگین نیاز روزانه بر اساس سن و جنسیت آمده است (طبق دادههای National Academies of Sciences, 2023):
| گروه سنی | میزان توصیهشده آب در روز | معادل تقریبی در لیوان |
|---|---|---|
| بزرگسالان مرد | ۳.۷ لیتر | حدود ۱۵ لیوان |
| بزرگسالان زن | ۲.۷ لیتر | حدود ۱۱ لیوان |
| نوجوانان (۱۴–۱۸ سال) | ۲ تا ۲.۵ لیتر | ۸ تا ۱۰ لیوان |
| کودکان (۹–۱۳ سال) | ۱.۵ تا ۲ لیتر | ۶ تا ۸ لیوان |
توجه کنید که این مقدار شامل آب موجود در نوشیدنیها و غذاهای آبدار (مثل میوهها و سوپها) نیز هست.
بهترین زمان آب خوردن در طول روز
نوشیدن آب فقط به مقدارش محدود نمیشود بلکه زمان مصرف هم اهمیت دارد. در ادامه چند زمان طلایی برای نوشیدن آب را مرور میکنیم تا از حداکثر جذب و سمزدایی بدن بهرهمند شوید:
- صبح پس از بیدار شدن: فعالسازی متابولیسم و کمک به دفع سموم شبانه.
- قبل از وعدههای غذایی: کمک به کنترل اشتها و هضم بهتر.
- قبل و بعد از ورزش: جبران تعریق و حفظ عملکرد عضلات.
- قبل از خواب (در حد کم): حفظ رطوبت بدن بدون ایجاد اختلال در خواب.
طبق گزارش Mayo Clinic (2023)، مصرف منظم آب در این زمانها میتواند تا ۱۰٪ عملکرد سیستم گوارش و تمرکز ذهنی را بهبود دهد.
خوردن آب زیاد در روز چه فوایدی دارد؟
آب فقط برای رفع تشنگی نیست بلکه در عملکرد صدها فرآیند حیاتی بدن نقش دارد. پیش از خواندن فهرست زیر، به یاد داشته باشید که نوشیدن آب کافی مثل سوختگیری بدن است و بدون آن، سیستمهای مختلف بدن از کار میافتند. فواید علمی نوشیدن آب به اندازه عبارتاند از:
- تنظیم دمای بدن و جلوگیری از گرمازدگی
- بهبود تمرکز و خلقوخو (مطالعه NIH, 2022 نشان داد کمآبی حتی ۲٪ میتواند تمرکز را کاهش دهد)
- کمک به عملکرد کلیهها و سلامت دستگاه ادراری
- افزایش انرژی و کاهش خستگی
- بهبود سلامت پوست و جلوگیری از خشکی و چینوچروک
در همین راستا پیشنهاد میکنیم مقاله «سلامت دستگاه ادراری» را نیز بخوانید تا بیشتر درباره تأثیر آب بر کلیه و مثانه بدانید.
علائم کمآبی بدن
بسیاری از افراد تا زمانی که دچار سردرد یا خشکی پوست نشوند، متوجه کمآبی بدنشان نمیشوند. در ادامه، علائم علمی و رایج کمآبی را میبینید (براساس دادههای WHO, 2023):
| علائم اولیه | علائم شدیدتر |
|---|---|
| خشکی دهان | سرگیجه یا افت فشار |
| خستگی و خوابآلودگی | تپش قلب و تنفس سریع |
| کاهش تمرکز | بیحالی یا تهوع |
| کاهش حجم ادرار | تغییر رنگ ادرار به زرد تیره |
اگر چند مورد از این علائم را تجربه میکنید، احتمالاً میزان نوشیدن آب شما کمتر از نیاز بدنتان است.
خوردن چقدر آب در روز مجاز است؟
مثل هر چیز دیگری، زیادهروی در نوشیدن آب هم میتواند مشکلساز باشد. نوشیدن بیش از ۵ لیتر در روز در مدت کوتاه، ممکن است باعث کاهش سدیم خون (هیپوناترمی) شود که بهویژه در ورزشکاران خطرناک است. پس پاسخ علمی به سؤال خوردن چقدر آب در روز مجاز است این است که «به اندازه نیاز بدن و بدون افراط». با بررسی رنگ ادرار میتوانید سیگنالهای تشنگی بدن را به راحتی دریافت کنید.
- رنگ زرد روشن → آب کافی
- رنگ زرد تیره یا نارنجی → کمآبی
نوشیدنیهای جایگزین آب
اگر نوشیدن آب خالص برایتان دشوار است، نگران نباشید. میتوانید بخشی از نیاز روزانه را با نوشیدنیهای سالم جبران کنید، مثل:
- آب طعمدار طبیعی (با لیمو، نعنا یا خیار)
- چای سبز یا دمنوشهای بدون شکر
- آب نارگیل طبیعی
در مقالهی «نوشیدنیهای جایگزین آب» بهزودی دربارهی بهترین گزینهها و میزان مجاز روزانه آنها صحبت خواهیم کرد.
میزان آب در دوران بارداری
خانمهای باردار به دلیل افزایش حجم خون و نیاز جنین، باید روزانه حدود ۲.۵ تا ۳ لیتر آب مصرف کنند. این مقدار با مشورت پزشک بر اساس شرایط فرد تنظیم میشود. در مقالهی اختصاصی «میزان آب در دوران بارداری» دربارهی اهمیت هیدراته ماندن در بارداری بیشتر توضیح خواهیم داد.
جمعبندی
هیچ عدد واحدی برای پاسخ به اینکه در طول روز چقدر آب بنوشیم وجود ندارد، اما اصول کلی سادهاند:
- بدن خود را بشناسید و به احساس تشنگیتان اعتماد کنید.
- رنگ ادرار و وضعیت پوست را زیر نظر بگیرید.
- موادغذایی مناسب برای جلوگیری از کمآبی بدن را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
- میانگین روزانه بین ۸ تا ۱۲ لیوان برای بیشتر بزرگسالان مناسب است.
- نوشیدن آب در زمانهای درست، بهاندازهی مقدارش اهمیت دارد.
💧 برای حفظ سلامت و تعادل بدن، نوشیدن آب کافی را به یکی از عادتهای روزمرهتان تبدیل کنید.
