نوع و زمان غذا خوردن نقش مهمی در عملکرد ورزشی، چربیسوزی و بازسازی عضلات دارد. اگر بدانید قبل از ورزش چی بخوریم انرژی بگیریم یا بعد از ورزش چقدر پروتئین بخوریم، احتمال اینکه سریعتر به اهداف تناسب اندامتان برسید بیشتر میشود. در این مقاله از زیوامگ، به شما میگوییم قبل و بعد تمرین چی بخوریم و چطور عادات غذایی خود را با نوع فعالیتتان هماهنگ کنید.
قبل از ورزش چه بخوریم؟
مصرف خوراکی مناسب پیش از تمرین به بدن کمک میکند انرژی کافی برای انجام تمرینات داشته باشد و از تحلیل عضلات جلوگیری شود. البته نوع خوراکی به زمان تمرین، شدت فعالیت و هدف شما (چربیسوزی یا عضلهسازی) بستگی دارد.
قبل از ورزش صبحگاهی چی بخوریم؟
اگر صبح زود ورزش میکنید و وقت زیادی برای هضم غذا ندارید، یک وعده سبک مثل ترکیب موز با کره بادامزمینی یا چند عدد خرما میتواند گزینه مناسبی باشد. این خوراکیها انرژی سریع و بدون احساس سنگینی به شما میدهند.
قبل از ورزش برای چربی سوزی چه بخوریم؟
برای چربیسوزی بهتر است وعده سبک، با کربوهیدرات کم و پروتئین بیشتر مصرف شود. تخم مرغ آبپز، چای سبز، یا یک لیوان قهوه بدون شکر، انتخابهای خوبی هستند. این ترکیبها متابولیسم را تحریک و روند چربیسوزی را تقویت میکنند.
قبل ورزش تخم مرغ بخوریم یا بعدش؟
تخم مرغ منبع خوب پروتئین است و هم قبل و هم بعد از تمرین قابل مصرف است. اگر تمرینتان سبک است، میتوانید ۱ عدد تخم مرغ آبپز قبل از ورزش بخورید. اما اگر تمرین سنگین دارید، بهتر است بعد از ورزش و در ترکیب با کربوهیدرات مصرف شود تا بازسازی عضلات بهتر انجام گیرد. اگر میخواهید بدانید کالری تخم مزغ آبپز چقدر است؟ راهنمای زیوامگ را بخوانید.
قبل از ورزش چه ویتامینی بخوریم؟
ویتامینهای گروه B (مثل B6 و B12) برای تولید انرژی ضروری هستند. همچنین ویتامین C و E با خاصیت آنتیاکسیدانی از عضلات در برابر استرس اکسیداتیو محافظت میکنند. در صورتی که کمبود این ویتامینها دارید، مصرف مکمل تحت نظر پزشک توصیه میشود.
بعد از ورزش چه بخوریم؟
بدن پس از تمرین نیاز به بازیابی انرژی، ترمیم بافتها و بازسازی ذخایر گلیکوژن دارد. خوردن مناسب پس از ورزش، به عضلهسازی و کاهش خستگی کمک میکند.
بعد از ورزش چقدر پروتئین بخوریم؟
میزان توصیهشده مصرف پروتئین بعد از ورزش برای افراد فعال، حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم است. این مقدار بسته به وزن بدن و نوع تمرین میتواند کمی متفاوت باشد. ترکیب پروتئین با کربوهیدرات (مثل تخم مرغ + نان سبوسدار یا اسموتی با شیر و موز) گزینهی مناسبی است.
بعد از ورزش تا چند ساعت نباید چیزی خورد؟
برخلاف باور رایج، نباید فاصله زیادی بین پایان تمرین و مصرف غذا بیفتد. بهترین زمان برای تغذیه، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از تمرین است. در این بازه، بدن بیشترین توان جذب مواد مغذی را دارد.
بعد از ورزش چه بخوریم تا چاق نشویم؟
برای جلوگیری از افزایش وزن، وعدهی پس از ورزش باید شامل پروتئین با چربی کم و کربوهیدرات پیچیده با شاخص گلیسمی پایین باشد. مثل مرغ گریلشده با کینوا، یا ماست یونانی با جو دوسر و دارچین. اگر از متد کالری شماری استفاده میکنید، برای جلوگیری از افزایش وزن، راهنمای زیوامگ را بخوانید.
تغذیه پیشنهادی قبل و بعد از ورزش بر اساس هدف تمرین
انتخاب اینکه قبل و بعد تمرین چی بخوریم، به هدف شما از ورزش بستگی دارد؛ چربیسوزی، عضلهسازی یا افزایش انرژی عمومی. در جدول زیر، نمونههایی از خوراکیهای مناسب برای شرایط مختلف را آوردهایم تا بتوانید بر اساس نوع تمرین و زمان آن، انتخاب دقیقتری داشته باشید.
| هدف تمرین | قبل از ورزش | بعد از ورزش |
|---|---|---|
| افزایش انرژی عمومی | موز + کره بادامزمینی / نان تست + عسل | ماست یونانی + میوه / تخم مرغ + نان سبوسدار |
| چربیسوزی | قهوه بدون شکر / تخم مرغ آبپز / چای سبز | مرغ یا ماهی + کینوا / ماست کمچرب + جو دوسر |
| عضلهسازی (تمرین قدرتی) | نان سبوسدار + تخم مرغ / موز + پروتئین وی | اسموتی شیر و موز / استیک گریلشده + سبزیجات |
| تمرین صبحگاهی کوتاه | چند عدد خرما / یک عدد موز / شیر بادام | شیر + بلغور جو / ماست پروتئینی + مغزها |
| تمرین در هوای گرم | هندوانه / نوشیدنی الکترولیت خانگی | آب نارگیل / آب + لیمو + کمی نمک / اسموتی میوهای |
این جدول تنها یک راهنمای کلی است. برای رسیدن به بهترین نتیجه، توصیه میشود برنامه غذایی خود را بر اساس ویژگیهای بدنی، سبک زندگی و شدت تمرین شخصیسازی کنید. اگر دچار سردرگمی هستید، مشورت با یک متخصص تغذیه ورزشی میتواند مسیر درست را به شما نشان دهد.
آیا آب خوردن بعد از ورزش باعث چاقی میشود؟
خیر. آب خوردن نهتنها باعث چاقی نمیشود، بلکه برای بازیابی بدن حیاتی است. در واقع، کمآبی میتواند روند متابولیسم را کند و حس گرسنگی کاذب ایجاد کند. پس آب کافی بنوشید، بهویژه در هوای گرم.
در هوای گرم بعد از ورزش چه نوشیدنی باید خورد؟
در روزهای گرم، بدن مقدار زیادی آب و الکترولیت از دست میدهد. بنابراین پس از ورزش باید آب بنوشید و در صورت تمرین شدید، از نوشیدنیهای حاوی الکترولیت طبیعی مثل آب نارگیل یا ترکیب آب، لیمو و کمی نمک استفاده کنید. برای اطلاع از برنامه غذایی ورزش خشک، راهنمای زیوا را بخوانید.
جمعبندی
تغذیه قبل و بعد از ورزش نهتنها بر عملکرد بدنی شما تأثیر میگذارد، بلکه در فرایند چربیسوزی، عضلهسازی و بازیابی بدن نیز نقش کلیدی دارد. دانستن اینکه قبل از ورزش برای چربی سوزی چه بخوریم یا بعد از ورزش چه بخوریم تا چاق نشویم میتواند به تنظیم دقیقتر برنامه تمرینی و غذایی شما کمک کند. سعی کنید وعدههای غذاییتان را بر اساس نوع تمرین، هدف تناسب اندام و وضعیت بدنی خود تنظیم کرده و همواره از آب کافی و مواد مغذی استفاده کنید.
