تماشای بی‌وقفه اخبار جنگ و بحران می‌تواند افزایش اضطراب را در پی داشته باشد؛ به‌ویژه برای افراد مستعد حملات هراس ناگهانی یا Panic Attack (پنیک اتک). اگر می‌خواهید تفاوت پنیک اتک با استرس را بدانید و راه‌حل‌های مقابله با آن را یادبگیرید، همراه زیوامگ شوید. در این یادداشت به بررسی علائم، علل و راهکارهای علمی برای کنترل فوری حمله هراس می‌پردازیم.
تعریف پنیک اتک و تفاوت آن با «اضطراب»
پانیک اتک چیست؟ پنیک اتک یک دوره ناگهانی اضطراب شدید است که معمولاً پیک آن در کمتر از ۱۰ دقیقه رخ می‌دهد و با علائمی مانند تپش قلب، تنگی نفس، لرزش، تعریق و ترس از مرگ همراه است. برخلاف آن، اضطراب ممکن است آرام‌تر آغاز شود و طولانی‌تر ادامه یابد.
علل Panic Attack مرتبط با اخبار جنگ
راه حل پانیک اتک در زمان جنگ چیست؟ تحقیقات نشان داده است که «دیدن اخبار جنگ و تصاویر خشونت‌زا باعث افزایش فوری اضطراب و احتمال بروز حمله هراس می‌شود». در موارد شدید، این علائم می‌توانند به PTSD یا رفتار اجتنابی منجر شوند. یکی از راهکارهای مقابله با استرس در شرایط بحرانی، کنار گذاشتن اخبار منفی و حفظ روتین روزانه است. ما در یکی از یادداشت‌های زیوامگ حفظ روتین در بحران را بررسی کرده‌ایم.
۵ راهکار فوری برای کنترل پنیک اتک در بحران
۱. تنفس کنترل‌شده (Breathwork)
تنفس دیافراگمی کند و عمیق، موجب تنظیم سیستم عصبی و کاهش سریع کورتیزول می‌شود. با هر چرخه تنفس عمیق (۵ ثانیه دم + ۵ ثانیه بازدم)، ضربان قلب و اضطراب کاهش می‌یابد و تعادل عصبی بازمی‌گردد.
۲. تمرین ۵-۴-۳-۲-۱ برای زمین‌گیرکردن ذهن
این تکنیک ساده مسلماً ذهن را از سیل افکار منفی دور نگه می‌دارد. برای این کار کافی است در جستجوی این موارد در اطرافتان باشید:
- ۵ چیز قابل مشاهده
- ۴ چیز قابل لمس
- ۳ صدا
- ۲ بو
- ۱ حسِ درونی
۳. آگاهی از علائم و بازگشت عقلانی
بدانید که حمله هراس خطرناک نیست و معمولاً بین ۵ تا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد. یادآوری این مسأله به ذهن کمک می‌کند واکنش را مدیریت کند.
۴. استفاده از دمنوش یا آرام‌بخش طبیعی
دمنوش مثل چای بابونه یا سنبل‌الطیب، در مطالعات کاهش اضطراب را تا ۱۵٪ نشان داده‌اند و اثر آرام‌بخش ملایمی دارند. شما برای کاهش استرس از چه خوراکی‌هایی می‌خورید؟ رژیم غذایی ضد استرس زیوامگ را بررسی کنید.
۵. کاهش مصرف اخبار
مطالعه‌ای از APA نشان می‌دهد کاهش ۵۰٪ در زمان تماشای اخبار جنگ با کاهش ۳۰٪ در نشانه‌های اضطراب همراه بوده است.
جدول جمع‌بندی راهکارهای فوری
| راهکار | مکانیسم اثر | مدت اثر |
|---|---|---|
| تنفس کنترل‌شده | کاهش کورتیزول و فعال‌سازی پاراسمپاتیک | ۵–۱۰ دقیقه |
| تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱ | تمرکز ذهن، توقف افکار منفی | <۵ دقیقه |
| آگاهی از علائم | کاهش وحشت از علائم، افزایش کنترل | بلافاصله |
| دمنوش آرام‌بخش | اثر کاهش اضطراب تا ۱۵٪ | ۲۰–۳۰ دقیقه |
| کاهش مصرف اخبار | کاهش اثرات روانی اخبار بحران | مادام‌العمر |
در کامنت بنویسید که از چه راه‌هایی برای دوری از اخبار منفی کمک می‌گیرید؟ این مشارکت می‌تواند الهام‌بخش دیگران باشد!
جمع‌بندی
در شرایط بحران پنیک اتک ناشی از اخبار جنگ، می‌تواند ناگهانی و شدید باشد، اما با پنج راهکار سریع و علمی (تنفس، تمرکز ذهنی، بازشناسی علائم، آرام‌بخش طبیعی و کاهش مصرف اخبار) می‌توانید آن را کنترل کنید. اجرای این راهکارها، نشان‌دهنده بازگشت کنترل ذهنی و قدرت مقابله در لحظات دشوار است.
منابع
timesofindia.indiatimes.com
timesofindia.indiatimes.com/city/vadodara
