یکی از شایع‌ترین مشکلات تغذیه‌ای در جهان کم‌خونی، به‌ویژه کم‌خونی ناشی از فقر آهن است. احساس خستگی مداوم، رنگ‌پریدگی پوست، تپش قلب و کاهش تمرکز تنها بخشی از علائم آن هستند. اما خوشبختانه، با اصلاح برنامه غذایی می‌توان آن را تا حد زیادی کنترل و حتی درمان کرد. در این مقاله از زیوا، با تمرکز بر غذای مناسب برای افراد کم‌خون، تلاش کرده‌ایم پاسخ دقیقی برای این سؤال بدهیم که برای کم‌خونی چه بخوریم؟ و چه مواد غذایی بیشترین تأثیر را در درمان کم‌خونی با رژیم غذایی مناسب دارند .اگر این سوال برای شما هم مطرح شده که غذای مناسب برای افراد کم‌خون چیست؟ این راهنمای تغذیه‌ای برای شماست.
چرا تغذیه در درمان کم‌خونی نقش کلیدی دارد؟
براساس گزارش موسسه‌ی Cleveland Clinic در سال ۲۰۲۳، کم‌خونی اغلب نتیجه‌ی کمبود آهن، اسید فولیک یا ویتامین B12 در رژیم غذایی است. بدن برای تولید گلبول‌های قرمز به این سه ماده نیاز دارد و زمانی که مقدارشان پایین بیاید، علائم کم‌خونی ظاهر می‌شود. بنابراین، مواد غذایی مناسب برای افراد کم‌خون باید غنی از این ترکیبات باشند.
لیست غذاهای خون‌ساز
اگر به دنبال درمان خانگی کم‌خونی هستید، کافی است لیست غذاهای خون‌ساز که در ادامه آمده است را وارد برنامه غذایی خود کنید:
| گروه مواد مغذی | مواد غذایی پیشنهادی | نکات کلیدی جذب بهتر |
| منابع آهن حیوانی | گوشت قرمز (مثل گوشت گوساله)، جگر، مرغ و ماهی | جذب بالا (Heme iron) |
| منابع آهن گیاهی | اسفناج، عدس، نخود، لوبیا، تخمه کدو | همراه ویتامین C مصرف شود |
| ویتامین C | پرتقال، کیوی، فلفل دلمه‌ای قرمز، توت‌فرنگی | کمک به جذب آهن غیرحیوانی |
| اسید فولیک | سبزیجات برگ‌سبز تیره، آووکادو، چغندر | حیاتی در تولید گلبول قرمز |
| ویتامین B12 | تخم‌مرغ، لبنیات، گوشت قرمز، غذاهای دریایی | کمبود آن رایج در گیاه‌خواران |
| مکمل‌های غنی‌شده | غلات صبحانه غنی‌شده، نان‌های سبوس‌دار | مناسب برای وگان‌ها |
استفاده از مواد غذایی بالا به افزایش آهن بدن به روش طبیعی کمک می‌کند. برای نوشتن این جدول از تحقیق سال ۲۰۲۳ National Institutes of Health (NIH), Iron Fact Sheet به‌عنوان منبع استفاده شده است.
غذاهای پیشنهادی زیوامگ برای تقویت خون
در اینجا چند دستور غذایی مناسب برای افراد کم‌خون آورده‌ایم که مقوی هستند. این غذاها در فهرست غذاهای سنتی ایرانی جای دارند و تهیه آن‌ها راحت است و سریع آماده می‌شوند:
- خوراک جگر با لیموترش و سبزیجات بخارپز
- عدسی با سیب‌زمینی و گوجه‌فرنگی (برای جذب بهتر آهن گیاهی)
- سالاد اسفناج، پرتقال و تخمه کدو
- ماهی تن با لوبیا سفید و فلفل دلمه‌ای
- اسموتی توت‌فرنگی، کیوی و اسفناج
این فهرست از غذاهای پیشنهادی برای تقویت خون در فصل‌های مختلف طراحی شده است و باتوجه به مواد اولیه هر کدام می‌توانید کم خونی فقر آهن بدن را جبران کنید.
۳ نکته برای بهبود جذب آهن
اگرچه آهن ماده‌ای حیاتی برای عملکرد بدن است، اما جذب آن همیشه ساده نیست. به‌خصوص اگر بیشتر از منابع گیاهی تغذیه می‌کنید. شناخت نوع آهن، پرهیز از ترکیب‌های غذایی نادرست و استفاده از تقویت‌کننده‌هایی مانند ویتامین C، می‌تواند نقش مهمی در پیشگیری و درمان کم‌خونی داشته باشد. در ادامه ۳ راهکار برای بهبود جذب آهن را مطرح می‌کنیم:
- آهن موجود در منابع گیاهی کمتر جذب می‌شود، اما با ویتامین C جذب آن چند برابر می‌شود. مثلاً همراه عدسی، آب پرتقال، آب لیمو یا گوجه‌فرنگی مصرف کنید.
- چای و قهوه را یک ساعت قبل یا بعد از وعده‌های آهن‌دار مصرف کنید. زیرا جذب آهن را کاهش می‌دهند.
- پختن غذا در ظروف چدنی می‌تواند مقدار آهن را در غذا افزایش دهد (Harvard Health Publishing, 2023).
به گزارش «Harvard Health Publishing»، نوشیدن چای و قهوه بلافاصله پس از غذا می‌تواند جذب آهن را تا ۷۰٪ کاهش دهد.
چه کسانی بیشتر در معرض کم‌خونی هستند؟
برای این گروه‌ها، داشتن برنامه غذایی هدفمند و سرشار از غذاهای خون‌ساز که در بالا اشاره کردیم بسیار حیاتی است:
- زنان در دوران قاعدگی یا بارداری
- نوجوانان در دوران رشد سریع
- افراد وگان یا گیاهخوار
- سالمندان
- کسانی که جراحی گوارشی داشته‌اند
عموما در این افراد نشانه‌هایی از احساس ضعف، خستگی یا بی‌حوصلگی دیده می‌شود که می‌توان آن را به کاهش سطح هموگلوبین نسبت داد.
رژیم غذایی ۳روزه برای افراد کم‌خون
این برنامه با الهام از توصیه‌های سازمان سلامت جهانی (WHO) و بنیاد تغذیه بریتانیا (BNF) تنظیم شده و تلاش شده توازن میان آهن هم (از منابع حیوانی) و آهن غیرهم (از منابع گیاهی) رعایت شود:
روز اول: تقویت جذب آهن از منابع گیاهی
تمرکز اصلی این روز بر ترکیب آهن گیاهی (مانند عدس، بادام، خرما) با منابع طبیعی ویتامین C (مثل پرتقال، آب‌لیمو و کیوی) است تا جذب آهن غیرهم در بدن به حداکثر برسد. این روز برای کسانی طراحی شده که گوشت کمتر مصرف می‌کنند یا رژیم گیاه‌محور دارند.
| وعده | غذاهای خون‌ساز | توضیحات |
| صبحانه | تخم‌مرغ آب‌پز + نان سبوس‌دار + یک عدد پرتقال | ترکیب آهن با ویتامین C به جذب بهتر کمک می‌کند. |
| میان‌وعده | برگه زردآلو یا خرما | شامل منبع آهن گیاهی + فیبر |
| ناهار | عدس‌پلو با گوشت چرخ‌کرده + سالاد کلم با آب‌لیمو | عدس و گوشت هر دو خون‌ساز هستند. آب‌لیمو کمک به جذب بهتر آهن می‌کند. |
| عصرانه | بادام + یک لیوان آب پرتقال طبیعی | – |
| شام | سوپ جو با قارچ و هویج | غذای سبک، مقوی و مناسب جذب تدریجی آهن |
اگر گیاهخوار هستید و می‌خواهید ناهار روز اول را با یک ناهار نونی بدون مرغ و گوشت جایگزین کنید، برنامه غذایی روز سوم را بخوانید. بهتر است مکمل آهن را طبق نظر پزشک و جدا از این وعده‌های غذایی اصلی مصرف کنید.
روز دوم: تأمین آهن از منابع حیوانی
در این روز، غذاهایی مانند جگر مرغ و گوشت قرمز کم‌چرب گنجانده شده‌اند که منبع آهن هِم هستند. آهن هِم نوعی از آهن است که بیشترین نرخ جذب را در بدن دارد. رژیم غذایی این روز برای کسانی مناسب است که نیاز به تقویت سریع سطح آهن دارند یا دچار آنمی شدیدتر هستند.
| وعده | غذاهای خون‌ساز | توضیحات |
| صبحانه | شیربادام غنی‌شده با آهن + نان سبوس‌دار + کره بادام‌زمینی | کره بادام‌زمینی یکی از منابع گیاهی آهن است. |
| میان‌وعده | انجیر خشک یا کشمش | میوه‌های خشک، سرشار از آهن هستند. |
| ناهار | خوراک جگر مرغ با سبزیجات بخارپز + برنج قهوه‌ای | جگر مرغ منبع غنی از آهن هم (نوع جذب‌شونده‌تر آهن) است. |
| عصرانه | چای کم‌رنگ با بیسکویت سبوس‌دار | چای غلیظ مانع جذب آهن می‌شود؛ بهتر است چای رقیق مصرف شود. |
| شام | املت اسفناج با قارچ و تخم‌مرغ | اسفناج منبع خوب آهن گیاهی است. همراهی با تخم‌مرغ، ارزش تغذیه‌ای را بالا میبرد. |
اگر به دنبال رژیم غذایی بعد از عمل جراحی هستید یا به تازگی خون زیادی از دست داده‌اید، این برنامه غذایی را در روزهای بعد تکرار کنید. در میان‌وعده‌های روز دوم به سراغ میوه‌های خشک و منابع غنی از انرژی و آهن رفته‌ایم. اگر می‌خواهید برنامه روز دوم را تکرار کنید، برای تنوع می‌توانید از فهرست خوراکی‌های مناسب برای افزایش انرژی استفاده کنید.
سوم: افزایش ذخیره آهن و تعادل فیبر
هدف این روز، حفظ تعادل بین تأمین آهن و حفظ سلامت گوارش است. استفاده از خوراکی‌هایی مثل لوبیا چیتی، اسفناج، و تخمه‌ها علاوه بر آهن، فیبر و ریزمغذی‌های مفید دیگر را هم وارد رژیم می‌کند تا بدن فرصت ذخیره‌سازی و تنظیم بهتر آهن داشته باشد.
| وعده | غذاهای خون‌ساز | توضیحات |
| صبحانه | نان کامل + پنیر کم‌نمک + گوجه‌فرنگی + یک عدد کیوی | کیوی سرشار از ویتامین C است، برای جذب بهتر آهن |
| میان‌وعده | آب آلو یا اسموتی سبز با اسفناج و موز | نوشیدنی خون‌ساز و تقویت‌کننده سطح آهن |
| ناهار | خوراک لوبیا چیتی با سیب‌زمینی و گوجه + سبزی خوردن | – |
| عصرانه | تخمه کدو یا تخمه آفتاب‌گردان | دانه‌ها سرشار از آهن، روی و منیزیم هستند. |
| شام | سوپ عدس + نان تست | عدس یک منبع عالی برای افراد کم‌خون است و به‌آرامی سطح آهن را بالا میبرد. |
وعده ناهار و شام روز سوم، از بین غذاهای نونی ایرانی انتخاب شده‌اند. اگر می‌خواهید این رژیم را ادامه دهید و به‌دنبال رژیم غذایی نونی برای افزایش خون هستید، فهرست کامل این غذاها را در یادداشت زیوامگ بخوانید.
جمع‌بندی: تغذیه، خط اول دفاع در برابر کم‌خونی
در پاسخ به این پرسش که برای کم‌خونی چه غذایی بخوریم؟ باید گفت: مهم نیست گوشت‌خوار هستید یا به‌دنبال ناهار گیاهی! اگر مواد مغذی مناسب را با آگاهی انتخاب کنید، بدن شما می‌تواند عملکردی بهینه داشته باشد. درمان کم‌خونی با رژیم غذایی مناسب، نه‌تنها ممکن بلکه اثربخش است. با گنجاندن منابع آهن، ویتامین C، اسید فولیک و B12 در برنامه‌ی غذایی، می‌توان به تولید بهتر گلبول‌های قرمز و افزایش انرژی روزانه کمک کرد. اگر احساس ضعف، خستگی یا بی‌حوصلگی دارید، بهتر است نگاهی جدی‌تر به آنچه می‌خورید بیندازید و غذاهای پیشنهادی مجله زیوامگ را در برنامه‌تان بگنجانید.
منبع
Cleveland Clinic. Anemia: Causes and Treatments. 2023
NIH. Iron Fact Sheet for Health Professionals. 2023Harvard Health Publishing. Iron Deficiency. 2023
