رژیم مدیترانه‌ای بیش از یک رژیم غذایی ساده است؛ در واقع یک سبک زندگی سالم است که ریشه در فرهنگ کشورهای حاشیه دریای مدیترانه مانند ایتالیا، یونان و اسپانیا دارد. اما رژیم مدیترانه‌ای چیست؟ و چرا سال‌هاست که به‌عنوان بهترین رژیم جهان شناخته می‌شود؟ در این مقاله از زیوامگ، با صفر تا صد رژیم مدیترانه‌ای آشنا می‌شویم و می‌فهمیم که چرا این رژیم برای سلامتی، کاهش وزن و حتی لذت بردن از غذا بی‌نظیر است.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای چیست؟
رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر غذاهای گیاهی و چربی‌های سالم تأکید دارد. یعنی شما بیشتر سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل می‌خورید. روغن زیتون فوق بکر منبع اصلی چربی دراین رژیم است. رژیم غذایی مدیترانه‌ای خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و بسیاری از بیماری‌های مزمن دیگر را کاهش می‌دهد.
چرا بهترین شناخته شده است؟
تحقیقات نشان داده‌اند که این رژیم غذایی فواید بی‌شماری برای سلامتی دارد:
- سلامت قلب: به لطف روغن زیتون و ماهی‌های چرب، این رژیم خطر بیماری‌های قلبی را به حداقل می‌رساند.
- کنترل دیابت: رژیم مدیترانه‌ای برای افراد دیابتی به دلیل فیبر بالا و کربوهیدرات‌های پیچیده بسیار مناسب است. همچنین قند خون را نیز متعادل می‌کند.
- کاهش وزن: رژیم مدیترانه‌ای برای لاغری و کاهش وزن به دلیل تمرکز بر غذاهای کم‌کالری و سیرکننده، بسیار مؤثر است.
- سلامت کبد: رژیم مدیترانه‌ای برای کبد چرب گزینه‌ای عالی به حساب می‌آید و با کاهش چربی‌های مضر و افزایش آنتی‌اکسیدان‌ها به بهبود عملکرد کبد کمک می‌کند.
برنامه غذایی رژیم مدیترانه‌ای: از کجا شروع کنیم؟
برای شروع، می‌توانید از برنامه رژیم مدیترانه‌ای ۳۰ روزه، رژیم مدیترانه‌ای ۱۵ روزه یا حتی رژیم مدیترانه‌ای ۵ روزه استفاده کنید. این برنامه‌ها به شما کمک می‌کنند تا به‌تدریج با غذاهای رژیم مدیترانه‌ای آشنا شوید. در جدول زیر یک نمونه از برنامه کامل رژیم مدیترانه‌ای بیان شده است:
| روز | صبحانه | ناهار | شام | میان‌وعده |
| شنبه | ماست یونانی با عسل، گردو و توت‌فرنگی | سالاد مدیترانه‌ای (گوجه، خیار، زیتون، پنیر فتا، روغن زیتون) با نان سبوس‌دار | ماهی کبابی با سبزیجات بخارپز و کینوآ | هوموس با هویج و خیار |
| یکشنبه | املت با اسفناج، گوجه و پنیر فتا + یک تکه نان سنگک | خوراک لوبیا سفید با رب گوجه و سبزیجات + سالاد سبز | مرغ گریل‌شده با سس لیمو و سبزیجات کبابی | آجیل (بادام و گردو) |
| دوشنبه | اسموتی بلوبری با شیر بادام و دانه چیا | پاستا سبوس‌دار با سس گوجه و ریحان + سالاد رازیانه | خوراک عدس با سبزیجات و روغن زیتون | میوه تازه (سیب یا پرتقال) |
| سه‌شنبه | نان سبوس‌دار با آووکادو، گوجه و چند قطره روغن زیتون | ماهی سالمون گریل‌شده با لیمو + سالاد کینوآ | راتاتویی (خوراک سبزیجات مدیترانه‌ای) با نان | ماست یونانی با چند قطره عسل |
| چهارشنبه | اوتمیل با شیر، دارچین، سیب خردشده و بادام | سالاد نخود با جعفری، لیمو و روغن زیتون + نان پیتا | میگو کبابی با سس سیر و سبزیجات | زیتون و چند تکه پنیر |
| پنجشنبه | تخم‌مرغ آب‌پز با سبزی‌خوردن و نان سنگک | برنج قهوه‌ای با خوراک مرغ و زعفران + سالاد سبز | سوپ سبزیجات مدیترانه‌ای با لوبیا | میوه خشک (انجیر یا خرما) |
| جمعه | پنکیک سبوس‌دار با موز و عسل | خوراک بادمجان و گوجه (شبیه میرزاقاسمی) با نان سبوس‌دار | استیک ماهی تن با سس لیمو و سبزیجات کبابی | آجیل و میوه تازه |
نکته: نمونه رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند به سبک ایرانی هم باشد! مثلاً می‌توانید از نان سنگک، سبزی‌خوردن، روغن زیتون و ماهی جنوب در رژیم غذایی مدیترانه‌ای به سبک ایرانی استفاده کنید.
رژیم کتوژنیک مدیترانه‌ای: ترکیبی مدرن
اگر به دنبال نسخه کم‌کربوهیدرات این رژیم هستید، رژیم کتوژنیک مدیترانه‌ای گزینه‌ای عالی است. این رژیم کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کند و بر چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و آووکادو تمرکز دارد. این سبک برای رژیم مدیترانه‌ای برای کاهش وزن بسیار مناسب است، اما نیاز به برنامه‌ریزی دقیق دارد.
تفاوت رژیم مدیترانه‌ای و رژیم کتوژنیک
| معیار | رژیم مدیترانه‌ای | رژیم کتوژنیک |
| ترکیب درشت‌مغذی‌ها | ۴۰-۵۰% کربوهیدرات، ۳۰-۴۰% چربی، ۱۵-۲۰% پروتئین | ۵-۱۰% کربوهیدرات، ۷۰-۸۰% چربی، ۱۵-۲۰% پروتئین |
| منابع غذایی اصلی | سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات، ماهی، روغن زیتون | گوشت‌های چرب، کره، خامه، آووکادو، آجیل، سبزیجات کم‌کربوهیدرات |
| غذاهای محدود | گوشت قرمز، شیرینی‌ها، غذاهای فرآوری‌شده | میوه‌های پرقند، غلات، حبوبات، غذاهای پر کربوهیدرات |
| هدف اصلی | سلامت قلب، کنترل دیابت، کاهش وزن پایدار، سبک زندگی سالم | کاهش وزن سریع، کنترل قند خون، درمان برخی بیماری‌ها (مثل صرع) |
| پایداری | بلندمدت و انعطاف‌پذیر | کوتاه‌مدت یا متوسط، سخت‌تر برای ادامه طولانی |
| مصرف کربوهیدرات | بالا (از منابع سالم مثل کینوآ و برنج قهوه‌ای) | بسیار پایین (زیر ۵۰ گرم در روز) |
| فواید | بهبود سلامت قلب، کبد، دیابت، کاهش وزن بدون محرومیت | کاهش وزن سریع، کنترل قند خون، بهبود برخی شرایط پزشکی |
| عوارض احتمالی | نادر (مثل حساسیت به آجیل یا ماهی) | خستگی اولیه، مشکلات گوارشی، کمبود مواد مغذی (اگر نامتعادل باشد) |
| سبک زندگی | تأکید بر لذت بردن از غذا، وعده‌های خانوادگی، فعالیت بدنی | تمرکز بر کتوز، نیاز به نظارت دقیق |
| مناسب برای | افرادی که سبک زندگی سالم و پایدار می‌خواهند | افرادی که نیاز به کاهش وزن سریع یا درمان خاص دارند (با نظر پزشک) |
چه غذاهایی در رژیم مدیترانه‌ای مجاز نیستند؟
رژیم غذایی مدیترانه‌ای قوانین سفت و سختی برای آنچه مجاز یا غیرمجاز هستید تعیین نمی‌کند. اما، شما را تشویق می‌کند که از غذاهای خاصی را بیشتر بخورید و برخی دیگر را محدود کنید. در ادامه به مواردی اشاره شده که باید سعی کنید تا حد امکان آن‌ها را محدود کنید:
- هرگونه غذایی با شکر اضافه، مانند شیرینی‌جات، بستنی و حتی برخی از گرانولا بارها.
- هرگونه نوشیدنی با شکر اضافه، از جمله آبمیوه‌ها و نوشابه‌ها.
- آبجو و مشروبات الکلی.
- غذاهای سرشار از سدیم یا چربی اشباع.
- کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مانند نان سفید و برنج سفید.
- غذاهای بسیار فرآوری شده، مانند برخی از پنیرها.
- گوشت‌های چرب یا فرآوری شده.
عوارض این رژیم: آیا خطری وجود دارد؟
عوارض رژیم مدیترانه‌ای بسیار نادر است، زیرا یک رژیم متعادل و متنوع است. بااین‌حال، افرادی که به ماهی یا آجیل حساسیت دارند باید مراقب باشند. همچنین، مصرف بیش از حد روغن زیتون می‌تواند کالری دریافتی را افزایش دهد. برای جلوگیری از این مشکلات، حتماً با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
جمع‌بندی
از صفر تا صد رژیم مدیترانه‌ای، این رژیم به شما نشان می‌دهد که چگونه می‌توانید سالم، خوشحال و پرانرژی باشید. چه بخواهید وزن کم کنید، دیابت را کنترل کنید یا کبد چرب را بهبود دهید، این رژیم با غذاهای خوشمزه و سبک زندگی متعادلش همراه شماست.
منبع: my.clevelandclinic.org
