بهترین برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک + راهکارهای کاربردی

حجم خشک به‌معنای افزایش حجم عضلات بدون اضافه‌شدن چربی اضافی به بدن است؛ هدفی که بسیاری از بدنسازان، به‌ویژه کسانی که به‌دنبال بهبود فرم و ظاهر فیزیکی خود هستند برای رسیدن به آن تلاش می‌کنند. رسیدن به این هدف فقط با افزایش تمرینات و تغذیه صحیح ممکن نیست، بلکه نیازمند یک برنامه‌ریزی دقیق و جامع است که شامل تمرینات قدرتی هدفمند، رژیم غذایی مناسب و استراحت کافی باشد. با ما همراه باشید تا چند برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک را که موثر و کارآمدند، به شما معرفی کنیم.

برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک چیست؟

حجم خشک به‌معنای افزایش توده عضلانی بدون افزایش قابل‌توجه درصد چربی بدن است. این کار به تعادل دقیق بین تمرینات قدرتی، تغذیه و استراحت نیاز دارد.

تمرینات قدرتی باید به‌اندازه کافی سنگین و با حجم مناسب باشند تا به رشد عضلات منجر شوند؛ درعین‌حال آن‌قدر سنگین نباشند که منجر به کاتابولیسم (تجزیه عضلات) شوند. تغذیه هم باید پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم را به‌اندازه کافی تامین کند تا هم از ساخت عضلات پشتیبانی کند و هم کالری دریافتی بیشتر از میزان مصرف نشود. دراین‌میان، استفاده از مکمل‌هایی مانند پودر گینر به شما کمک می‌کند تا مقدار کالری و پروتئین موردنیاز را برای رشد عضلات به‌راحتی تامین کنید.

بهترین برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک

در ادامه، دو برنامه تمرینی نمونه برای حجم خشک را یکی برای مبتدیان و برای افراد باتجربه‌تر معرفی می‌کنیم.

برنامه تمرینی برای حجم خشک: مبتدی

در این سطح، تمرکز بیشتر روی تکنیک صحیح، فرم مناسب و افزایش تدریجی بار تمرینی است. ساختار برنامه به‌صورت ۳ روز در هفته، یک روز استراحت بین تمرینات است.

روز اول- تمرینات بالاتنه:

• پرس سینه با هالتر (Bench Press): ۴ ست × ۸-۱۰ تکرار
• شنا سوئدی (Push-ups): ۳ ست × ۱۲-۱۵ تکرار
• پرس سرشانه با دمبل (Dumbbell Shoulder Press): ۴ ست × ۸-۱۰ تکرار
• زیربغل هالتر خم (Barbell Rows): ۳ ست × ۸-۱۰ تکرار
• ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlifts): ۳ ست × ۱۰ تکرار
• کشش‌های پشت بازو (Triceps Pushdowns): ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار

روز دوم- تمرینات پایین تنه:

• اسکوات با هالتر (Barbell Squats): ۴ ست × ۸-۱۰ تکرار
• پلانک (Plank): ۳ ست × ۳۰-۴۵ ثانیه
• ددلیفت (Deadlifts): ۴ ست × ۶-۸ تکرار
• پرس پا (Leg Press): ۳ ست × ۸-۱۰ تکرار
• کشش پا (Leg Curls): ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
• کشش ساق پا ایستاده (Standing Calf Raises): ۴ ست × ۱۲-۱۵ تکرار

روز سوم- تمرینات ترکیبی و شکم:

• پرس سینه با دمبل (Dumbbell Bench Press): ۴ ست × ۸-۱۰ تکرار
• پرس شانه با هالتر (Barbell Shoulder Press): ۴ ست × ۸-۱۰ تکرار
• زیربغل با دمبل (Dumbbell Rows): ۴ ست × ۸-۱۰ تکرار
• بارفیکس (Pull-ups): ۳ ست × تکرار حداکثری
• کرانچ شکم (Crunches): ۳ ست × ۲۰-۲۵ تکرار
• پلانک (Plank): ۳ ست × ۳۰-۴۵ ثانیه

برنامه تمرینی برای حجم خشک: پیشرفته

برای ورزشکاران پیشرفته، هدف اصلی افزایش حجم عضلات و حفظ درصد چربی بدن در سطح پایین است. ساختار برنامه به‌صورت ۴ روز در هفته، دو روز استراحت بین تمرینات است.

روز اول- سینه و پشت بازو:

• پرس سینه با هالتر (Barbell Bench Press): ۵ ست × ۶-۸ تکرار
• پرس سینه با دمبل (Dumbbell Chest Press): ۴ ست × ۸-۱۰ تکرار
• فلایز سینه با دمبل (Dumbbell Flies): ۴ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
• پرس پشت بازو با هالتر (Close-Grip Bench Press): ۴ ست × ۶-۸ تکرار
• دیپ پشت بازو (Triceps Dips): ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
• پرس پشت بازو سیم‌کش (Triceps Pushdowns): ۳ ست × ۱۲-۱۵ تکرار

روز دوم- پا و شکم:

• اسکوات با هالتر (Barbell Squats): ۵ ست × ۵-۶ تکرار
• پرس پا (Leg Press): ۴ ست × ۸-۱۰ تکرار
• ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlifts): ۴ ست × ۸-۱۰ تکرار
• کشش ساق پا (Standing Calf Raises): ۴ ست × ۱۵-۲۰ تکرار
• کرانچ با وزنه (Weighted Crunches): ۳ ست × ۱۵-۲۰ تکرار
• پلانک (Plank): ۳ ست × ۴۵-۶۰ ثانیه

روز سوم- پشت و بایسپس:

• بارفیکس (Pull-ups): ۴ ست × تکرار حداکثری
• زیربغل هالتر (Barbell Rows): ۵ ست × ۶-۸ تکرار
• زیربغل سیم‌کش (Lat Pulldown): ۴ ست × ۸-۱۰ تکرار
• زیربغل با دمبل (Dumbbell Rows): ۴ ست × ۸-۱۰ تکرار
• جلو بازو با هالتر (Barbell Curls): ۴ ست × ۸-۱۰ تکرار
• جلو بازو با دمبل (Dumbbell Curls): ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار

روز چهارم- شانه و شکم:

• پرس سرشانه با هالتر (Overhead Barbell Press): ۵ ست × ۶-۸ تکرار
• پرس سرشانه دمبل (Dumbbell Shoulder Press): ۴ ست × ۸-۱۰ تکرار
• نشر از جانب (Lateral Raises): ۴ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
• نشر از جلو با دمبل (Front Dumbbell Raises): ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
• کرانچ با وزنه (Weighted Crunches): ۳ ست × ۱۵-۲۰ تکرار
• پلانک (Plank): ۳ ست × ۴۵-۶۰ ثانیه

راهکارهای تغذیه‌ای برای حجم خشک

علاوه‌بر برنامه تمرینی، تغذیه نقش بسیار مهمی در دستیابی به حجم خشک ایفا می‌کند. مواردی را که در ادامه آمده است، در رژیم غذایی متناسب با ورزش خود بگنجانید:

مکمل برنامه تمرینی خشک بدنسازی؛ مصرف پروتئین کافی

پروتئین مهم‌ترین ماده مغذی برای ساخت عضلات است. برای حجم خشک باید حدود ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنید. منابع پروتئینی باکیفیت شامل مرغ، ماهی و تخم‌مرغ، گوشت قرمز کم‌چرب، لبنیات کم‌چرب و منابع گیاهی پروتئین هستند.

چربی‌سوزی؛ کنترل میزان کالری دریافتی

برای افزایش حجم خشک باید تعادل مناسبی بین کالری مصرفی و کالری سوزانده‌شده داشته باشید.

مصرف چربی‌های سالم؛ از ملزومات برای ورزشکاران

چربی‌های سالم برای تولید هورمون‌ها و حفظ عملکرد طبیعی بدن مهم هستند. سعی کنید چربی‌های سالم را از منابعی مانند مغزها و دانه‌ها، روغن زیتون و ماهی‌های چرب به دست بیاورید.

کربوهیدرات‌های پیچیده؛ مفید برای بدن

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی تامین انرژی برای تمرینات شما هستند. انتخاب منابع باکیفیت کربوهیدرات مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر، سیب‌زمینی شیرین، نان سبوس‌دار می‌تواند کمک کند تا انرژی کافی برای تمرینات سنگین داشته باشید.

ضروری‌ترین مورد در تغذیه؛ هیدراتاسیون

آب برای متابولیسم بدن و حفظ عملکرد عضلات ضروری است. سعی کنید حداقل ۲ تا ۳ لیتر آب بنوشید.

مصرف مکمل‌های مناسب برای ورزشکاران

در کنار تغذیه مناسب، استفاده از مکمل‌های ورزشی می‌تواند به شما در رسیدن به حجم خشک کمک کند. برخی از مکمل‌های مفید برای این هدف عبارت‌اند از:

• پروتئین وی: این مکمل به‌سرعت جذب می‌شود و برای ریکاوری عضلات پس‌از تمرین بسیار مفید است.
• کراتین: تهیه و خرید کراتین باعث افزایش قدرت و حجم عضلانی بدون افزایش چربی توصیه می‌شود.
• بی‌سی‌ای‌ای (BCAA): آمینواسیدهای شاخه‌دار (لوسین، ایزولوسین و والین) هستند که به حفظ عضلات در حین تمرینات سنگین و جلوگیری از تجزیه عضلات کمک می‌کنند.

بهترین برنامه تمرینی چربی‌سوزی و حجم خشک

حجم خشک به برنامه‌ریزی دقیق، تمرینات منظم، تغذیه مناسب و استراحت کافی نیاز دارد. با پیروی از یک برنامه تمرینی بدنسازی حجم خشک، تغذیه صحیح و رعایت نکات ذکر شده می‌توانید به حجم خشک مورد نظر خود دست پیدا کنید.

اگر به‌دنبال تقویت عملکرد تمرینی خود و دستیابی به حجم خشک هستید، فروشگاه اینترنتی مکمل شاپ با عرضه بهترین محصولات تغذیه‌ای و مکمل‌های ورزشی اورجینال و باکیفیت به شما کمک می‌کند تا به هدفتان برسید.